よい習慣20選!心や体が整うものから人間関係をよくするものまで解説!

朝すっきりと目覚め、自分のペースで仕事や暮らしを楽しみ、大切な人とも穏やかな笑顔で過ごす。そんなご機嫌な毎日は、ちょっとしたコツを知っているだけで実現することができます。意志の強さに頼らなくても、無理なく自分をステップアップできる方法が実はたくさんあるのです。
このブログでは、今日から試してみたくなる「よい習慣」のヒントをまとめました。あなたの心身と人間関係をもっとよくするきっかけを、ぜひ見つけてくださいね。

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目次△▼△

• ・よい習慣とは
• ・心と体が整うよい習慣5選
• ・仕事や学びがはかどるよい習慣5選
• ・暮らしが整うよい習慣5選
• ・人間関係と運がよくなる習慣5選
• ・習慣が身につくまでの期間と仕組み
• ・よい習慣を続けるコツ
• ・やめたいよくない習慣
• ・まとめ

よい習慣とは

慌ただしい朝に追われ、夜は疲れてスマホを眺めたまま1日が終わってしまうと、「今日も何ひとつ思い通りにできなかった」とがっかりすることがあるかもしれません。理想の姿とはほど遠い自分に気づくと、つい自分のだらしなさや弱さを責めてしまいがちです。
しかし、問題は気持ちの強さではありません。なぜなら、私たちの日常は日々の「習慣」の積み重ねによって作られているからです。
理想の自分になるための「よい習慣」とは一体何なのか、なぜそれが人生を左右するのかを整理してみましょう。

よい習慣で人生が変わるといわれる理由

私たちの日常の行動は、意識して選んでいるようでいて、実はその多くが過去のパターンに沿って自動的に行われています。朝起きたらまずは着替えを済ませるか顔を洗うか、職場ではメールチェックから始めるかコーヒーを入れることから始めるか、そして疲れたときの過ごし方など毎日の大半は無意識のルーティンで成り立っています。
さらに、生活パターンだけでなく、日常で抱く不快感やモヤモヤさえ、出来事そのものではなく「自分自身の心（意識）の習慣（パターン）」から生まれることがほとんどです。意識が変われば捉え方が変わり、行動が変わり、それが次の未来を作っていく。人生は習慣によって循環しているのです。
無意識に選んでしまっているなんてと、ネガティブに感じるかもしれませんが、習慣化には大きなメリットがあります。それは、脳が「どうしようか」と迷わなくなることです。私たちは普段、決断のたびにメリットやデメリット、時間や費用、自分らしいかどうかなどあれこれ考えてから答えを出します。しかし、習慣となっていればその工程を省くことができるため、心にゆとりが生まれます。
そして、人は楽なほう、好きなほう、得なほうに流されやすい生き物です。それがすべて悪い結果につながるわけではありませんが、人は何か決断をするときに、知らず知らずのうちに自分さえよければいいという自分ファーストの心が働きやすいものです。
ひとつひとつは30秒や1分で終わる些細な習慣でも、1年、10年と続けば、能力・健康・人間関係に決定的な差をもたらします。「頑張って努力する」という力みを捨て、当たり前のこととしてよい行動や意識を選べるようになると、人生に好循環が生まれます。

よくない習慣との違い

よい習慣が人生を好循環させるように、よくない習慣は人生を悪循環させます。
よい習慣は、行動するその瞬間にほんの少しの面倒くささを伴うことがあります。一方で、よくない習慣の多くは、瞬間的な楽しさや一時的な快感を与えてくれます。
深夜にダラダラとスマホを見てしまう、つい間食に手を伸ばしてしまう、あるいは他人の悪口を言ってすっきりするといった習慣は、心をその場だけ慰めてくれるかもしれません。しかし、その短期的な満足感と引き換えに、怠惰感や自己嫌悪、人間関係の悪化といった「後払い」の結果が返ってくることが多いのです。

心と体が整うよい習慣5選

忙しくてストレスフルな毎日を心軽やかに乗り越えるには、自分の心身を整える習慣を持つことをおすすめします。

決まった時間に起きる

休日に日頃の疲れを取ろうと昼近くまで眠ったのに、かえって頭が重くなり、せっかっくの休日に何もできなかったという経験はないでしょうか。
休日に平日の睡眠不足を補おうと長く眠る「寝だめ」をすると、体内時計が乱れてソーシャル・ジェットラグといわれる時差ぼけのような状態に陥ります。それによりパフォーマンスや自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことは睡眠研究で明らかになっています。起きる時間が日によって大きく揺れ動くこと自体が疲労感を高める原因になるのです。
起床時間を一定に保つことは、睡眠の質を高める最も簡単な方法です。休日も平日とのズレを1〜2時間程度にとどめることで疲労が溜まりにくくなります。

朝に太陽の光を浴びる

朝起きたらまずカーテンを開け、窓辺で外の光を浴びる時間を持ってみましょう。起床後に太陽の光を目に取り込むことで、脳内で自律神経を整える物質が分泌され、体内時計がしっかりとリセットされます。
朝日の刺激は、夜の寝つきをよくするタイマーの役割も果たしています。短時間でも屋外に出る、ベランダで深呼吸をするといったわずかな時間で十分な効果があります。気分の安定や心の静けさにも深く関わっているため、季節を問わず毎朝のルーティンとして続けるとよいでしょう。

軽い運動を日常に組み込む

「運動をしなければと思ってはいるけれど、ジムに通ったりウェアを買ったりするのはハードルが高くて無理」と考えている人には、日常をほんの少しアクティブに変えることをおすすめします。
会社なら、電話で済む用事をあえて相手の部署まで足を運ぶ、エレベーターではなく階段を使う、コピー待ちの間はつま先立ちで筋力アップなど、身体を動かす場面をあえて作ります。わざわざ運動するための時間を確保しようとすると続きにくいため、「ついでに行う」形が最も簡単です。
オーストラリアのクイーンズランド大学の研究によると、1時間座りっぱなしでいると寿命が約22分短くなると推計されています。（J. Lennert Veerman, Anett Healy, E.G. Cobiac, et al., 2011）。世界一の「座り大国」といわれる日本。座りっぱなしに潜むリスクを「ついでの習慣」で回避したいものです。

姿勢を意識する

デスクワークや家事、スマホの操作に集中していると、気づけば背中が丸まり呼吸が浅くなっていることがあります。姿勢の乱れは首や肩のコリを引き起こすだけでなく、背中が丸まると肋骨が広がりにくくなり肺が十分に膨らめず、深い息が吸いづらくなります。
ふと気づいたときに背筋をすっと伸ばすだけで、肩や腰への負担は軽くなります。デスクワークでは一定時間ごとに立ち上がることを習慣にしましょう。
もし、最近鏡に映る自分を見て「老けた」と感じたことがあるなら、まずは姿勢を整えてみてください。丸まった背中をしゃんと伸ばすだけで、若々しく健康的な印象へと変わります。

寝る前にスマホを見ない

夜、ベッドに入ってからダラダラとSNSやニュースを眺めていると、脳が強い光と過剰な情報によって興奮状態に陥ります。情報を浴びたまま眠ろうとしても頭が休まらず眠りは浅くなり、就寝前の画面の光は、寝つきを悪くする大きな要因になります。スマホの充電場所を寝室の外にする、ベッドから手の届かない場所にスマホを置くなど、思い切って物理的な環境を変えると習慣化しやすくなります。

仕事や学びがはかどるよい習慣5選

「今日も1日、やりたかったことがしっかり進んだ」。そんな充実感を持って1日を終えられたら最高ですよね。
日々のパフォーマンスを高め、自分の時間を大切に使えている人は、実はとても小さな工夫をしています。ここでは、無理なく取り入れられて成果やモチベーションが上がる習慣をご紹介します。

1日の始めにやることを決める

デスクに向かってすぐにメールチェックや雑務を始めてしまうと、目の前のことに振り回され、本当にやるべき重要な作業が後回しになりがちです。その日の優先順位を最初に決めることで「次に何をしようか」と迷う時間がなくなります。
また、やるべきことは3つ程度に絞り込んでおくと、無理なく達成感を得やすく、継続もしやすくなります。前日の終わりに、翌日の予定やタスクを書き出しておく時間を持つと、翌朝の立ち上がりがさらにスムーズになります。

重要な仕事は午前中にやる

人間の集中力や決断力は時間とともに落ちていくため、頭を使う複雑な仕事は早い時間帯に優先して取り組むのが鉄則です。脳がフレッシュな午前中のうちに、重要なタスクを終わらせてしまいましょう。
午後は連絡対応や書類の整理、事務作業など比較的負荷の軽い作業に充てるように1日の設計を変えてみます。タスクの配置を脳のリズムに合わせるだけで、同じ労働時間でも疲労感が減り、成果が大きく変わってきます。

その日のうちに振り返る

1日の終わりに、今日できたことや上手くいかなかったことを短く記録し、翌日の改善につなげる時間を作りましょう。反省ばかりに目を向けるのではなく、「今日も無事に終えられた」という、できたことにも意識を向けます。
文字として記録が残ることで、自分の成長や小さな変化を客観的に実感しやすくなります。反省文のように長文で記録する必要はありません。1～2行でいいので毎日続けることに意味がある習慣です。

毎日少しでも学ぶ時間を持つ

1時間などまとまった勉強時間を確保しようとすると、仕事や家庭の忙しさに押されて「今日もできなかった」となりがちです。
しかし、読書や語学など、1日10分でも継続すると年単位では大きな差になります。「通勤電車の中」「昼休みの最初の10分」など時間や場所を固定しておくと、やる気に頼らず続けられます。

デスクまわりを整えてから終業する

仕事が終わったときのデスクの上は、いつもどのようになっていますか?散らかった環境のままにしておくと、翌朝出社した瞬間に気がめいり、探し物の無駄時間まで生んでしまいます。翌日の自分がすぐ最重要な作業に入れる状態にしてから1日を終えるようにしましょう。
使ったペンを戻し、書類を整理して、デスクの上をまっさらな状態に戻す。翌朝のスタートダッシュは、終業時の数分の片づけにかかっています。

暮らしが整うよい習慣5選

丁寧な暮らしなんてインフルエンサーのやることだと思っていませんか。人に見せられるほど毎日ゴミ一つ落ちていない状態にまで整える必要はありませんが、暮らしが整うと、自分の心も整います。日々の暮らしに小さな習慣を取り入れてみましょう。

使ったものを元の場所に戻す

部屋が散らかる最大の原因は「出しっぱなし」。後から片づようとすると面倒ですから、「使ったら戻す」をひとセットにして考えます。文房具や書類など散らかりやすいものは、定位置を決めておくのがおすすめです。散らかりにくい状態が保てるようになると、掃除そのものの負担も劇的に減ります。

1日1か所だけ片づける

「家全体をきれいにしなければ」と思うと気が重くなり、先延ばしにつながります。今日は引き出し1箇所、洗面台の鏡だけ、棚1段だけなど、範囲をこれ以上分けられないくらい小さく区切って取り組むのがおすすめです。
小さな空間であっても自分で整えたという達成感は気持ちのいいもの。空間が整うと心にもゆとりが生まれ、不思議と次の行動へ前向きに取り組めるようになります。

買う前に一度考える

欲しいものを見つけたとき、たとえ手元にお金があって買えるとしても、衝動でレジに向かうのではなく「本当に必要なものか」を一呼吸おいて考える癖をつけましょう。「欲しい（Want）」と「必要（Need）」を区別することで、無駄な出費と物の増えすぎを防ぐことができます。
「欲しい」となった瞬間に冷静になるためには、考えるための仕組みをつくっておくのもおすすめです。例えば「これを買うために何時間働く必要があるだろうか」と時給換算してみたり、「使わなくなった時にフリマアプリで売る手間がかかってでも欲しいものか」と手間を想像してみるという方法もあります。

家計を定期的に確認する

使っていないサブスクからの引き落とし、なんとなくのコンビニ買いなど、使っているつもりがないお金は意外とあるものです。
月に一度は自分の収支をざっと見返す時間をつくりましょう。お金の流れを定期的に見える化することで、無駄遣いが減るだけでなく、将来への不安を軽くすることもできます。その際、1円単位で細かく管理しようとせず、総収入、大まかなカテゴリ別の総支出、預金や投資を含めた資産残高の3点ぐらいに絞って管理するのがおすすめです。

季節の行事を家庭に取り入れる

忙しく毎日を過ごしていると、気づけば1か月が過ぎ、半年が過ぎと、1年の変化を感じる余裕がなくなります。ささやかにでも節句や年中行事を暮らしに取り入れると、生活に区切りが生まれます。
玄関に小さな季節の飾りや花を飾る、季節の野菜やお菓子をいただく、車内のBGMを季節の歌に変えるなど、「雰囲気をサクッと楽しむ」くらいの気持ちで取り入れてみてください。

人間関係と運がよくなる習慣5選

円満な人間関係も運のよさも、ある日突然「今日から運が上がりました」とプレゼントのように届くわけではありません。1日1日積み重ねた習慣によって、人生は少しずつ変化していきます。

自分から挨拶する

挨拶は「私は、今日もあなたという存在がここにいることを認識していますよ」「私は、あなたとのコミュニケーションの扉を開けています」という承認のメッセージであり、人間関係づくりの入り口です。
特に職場や家庭で毎日顔を合わせる相手ほど、挨拶が信頼の土台になります。自分から声をかけるだけで相手に与える印象は変わります。相手からの挨拶を待つのではなく、自分から心を開く姿勢を見せることが大切です。挨拶は、誰でもどこでも時間もお金もかけずにできることにもかかわらず、人間関係を良くする効果の非常に大きい習慣です。

感謝を言葉にして伝える

人間は無意識のうちに、他人よりも自分を優先してしまうことがあります。そのすべてが悪いわけではありませんが、行き過ぎてしまうと人間関係がギスギスする原因になってしまいます。
人生がうまくいく習慣づくりや心の働かせ方を書いた『とことん優しい人はうまくいく』（廣池慶一監修）では、その解決策として「わざわざ『ありがとう』を言う」ことを提案しています。

相手が自分のためにしてくれることを「当たり前」と思ってしまうと、ありがたみは感じにくくなるものです。食事を作ってくれて当たり前、世話をしてくれて当たり前、このくらいやってくれて当たり前、そう思い込んでいることはないでしょうか。とりわけ家族のように近しい間柄では、言わなくても伝わっていると思ったり、気恥ずかしさも手伝って、素直に「ありがとう」を言えないこともあるかもしれません。
しかし、心からの感謝の言葉は、相手に「あなたのしてくれたことを、私はきちんと認識しています」「あなたのことを大切に思っています」というメッセージを伝えてくれます。
私たちの世界に当たり前のことは何一つありません。当たり前のように思っていることやものの背後にはさまざまな苦労や犠牲があったはずです。

出典

まんがでわかる　とことん優しい人はうまくいく――いい人で損しない３つの原則

廣池慶一監修／184ページ／1,650円（税込）

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悪口や愚痴を減らす

悪口や不満を口にすればするほど、自分自身の思考もネガティブになり、周囲との人間関係にも悪影響を及ぼします。なぜなら、自分が発したネガティブな言葉を一番近くで聞いているのは自分自身だからです。
「悪口や愚痴を言えばすっきりする」と思うかもしれませんが、実は悪口を言っている最中、体内ではストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されることが分かっています。 その結果、心拍数が上がり自律神経が乱れ、かえってストレスを増幅させてしまうのです。相手や環境を責め続けるほど、自分自身を傷つけることになってしまいます。
とはいえ、不満をただ我慢し続けるのもよくありません。不満を感じたときは、我慢するのではなく「自分はどうしてほしかったのか」と考えてみてください。
「あの人が悪い」ではなく「私はこうしてほしかった」と「私は（Iメッセージ）」を主語にすることで、気持ちの伝え方や捉え方を前向きに変えていくことができます。

人の話を最後まで聴く

相手が話している途中で「それは違うよ」と口を挟んだり遮ったりせず、最後までじっくり聴く姿勢は相手に大きな安心感と信頼を与えます。自分が話す量よりも、相手の話を「聴く」量を意識してみましょう。
そしてもう1つ気をつけたいのが、話を聴くときについついやりがちなNG行動です。
相手が話している最中なのに、頭の中でこんなことを考えたことはありませんか。

「へえ、それは大変だね（よし、次はこう返そう）」
「なるほど（何か気の利いたリアクションをしなきゃ）」

常に「次に何と言おうか」と考えながら聞いていると、心ここにあらずな状態になり、相手の話を聴いているようで実は聴けていません。
次に誰かと話すときは、「次に何を言うか考えること」をやめてみてください。相手のほうをしっかり見て、一言一言に耳と心を傾ける。それだけで相手は、必死に気の利いた言葉を探していたときよりも「自分の話を真剣に聴いてもらえた」と、深く満足してくれるはずです。

小さな親切を続ける

「親切」と聞くと、困っている人を助けたりプレゼントを贈ったり、進んで声をかけたりといった特別な行動を思い浮かべるかもしれません。
もちろんそうした「足し算の親切」もすばらしいものですが、実は私たちが日常でできる親切には、もうひとつ「引き算の親切」があります。引き算の親切とは、「相手の時間やエネルギー、心地よさを奪わない」という思いやりのことです。

・機嫌よく過ごす（周囲に気を使わせない）
・ドアを静かに閉める（他人の穏やかな時間を乱さない）
・通路の端に寄って歩く（他人の歩きやすさを考える）
・連絡の最後に「返信には及びません」と添える（相手の手間を減らす）

これらはすべて、目には見えにくい引き算の親切です。
「何かをしてあげる」ことだけが親切ではありません。直接感謝はされないかもしれませんが、「相手に無駄なストレスや負担をかけない」という優しさは「この人と長く付き合いたい」「一緒に仕事がしたい」という心地よさや安心感につながります。結果として、よい縁やすばらしい機会に恵まれることにつながるのです。

習慣が身につくまでの期間と仕組み

習慣化の一番の壁は、なんといっても「続けること」。
「やろうと決めたのに三日坊主で終わってしまう」と挫折する人は少なくありません。なぜ習慣化がこれほど難しいのでしょうか。
ロンドン大学の研究では、行動が意志の力を使わずに自動化し、習慣として定着するまでに平均して66日（約2か月）を要したと報告されています（Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle.,2009）。さらに、同研究によると最短18日から最長254日と大きな幅があり、読書や運動など「何を習慣にするか」という行動の難易度によって必要な期間は大きく変わります。
ですから、数週間で定着しなくてもがっかりする必要はありません。脳は本来、変化を嫌い現状を維持しようとする性質を持っています。変わろうとするほど元に戻ろうとするのですから、それに逆らうのは大変なことなのです。習慣化には時間がかかるのが当たり前と、大らかな気持ちで取り組みましょう。

よい習慣を続けるコツ

よい習慣を無理なく生活に根付かせるためには、自然と続けられる「仕組み」をつくることがコツです。

小さく始める

1日1時間のランニング、1日1冊の読書など、目標を大きく設定しすぎると挫折します。
習慣づくりの最大のコツは、腕立て5回、1日1ページ本を読むなど、絶対に失敗しようがない最小単位で始めることです。
「もう少しやりたい」「物足りない」と感じるくらいで止めておくことが、翌日への心理的なハードルを下げます。量を増やすのは、その小さな行動自体が完全に定着してからで遅くありません。

既存の習慣とセットにする

「トーストを焼いている間に本を1ページ読む」「寝る前の歯磨きの後に腕立てをする」など、すでに毎日決まって行っているルーティンに、新しい習慣を紐づけてみましょう。
いつやるかをあらかじめ決めておくことで、やるかどうか迷う隙をなくすのです。

記録して可視化する

カレンダーやアプリを使い、努力を目に見える状態にしてみましょう。
「ここまで頑張ったんだから途切れさせたくない」という心理的抵抗が、重い腰を上げる動機として働きます。積み重なった印や数字を見ることで、「これだけ続けられた」という目に見える成果が生まれ、自信へとつながっていきます。

1日休んでも再開する

完璧主義な人ほど1日できなかっただけで「もうダメだ」と諦めがちです。残業や体調不良などで予定通りにできない日があるのはごく自然なことです。
そんなときのために「2日続けて休まない」というゆるいルールを作っておくと、気持ちの立て直しに役立ちます。習慣化で大切なのは、一度も途切れないことではなく、休んでもまた戻ってこられる心の強さです。

環境を先に整える

新しい習慣を始めるとき、「やる気が出たらやろう」と思っていませんか。
実は、脳科学的には「やる気は、やり始めることでしか出ない」という仕組みになっています。だからこそ、自分の意志の力に頼るのではなく、やる気がなくても動いてしまう環境をあらかじめ設計しておくことがポイントです。

・前夜にウェアを出しておく（着替えるまでのハードルを下げる）
・机の上に本を開いて置いておく（開くという作業をなくす）
・必要最低限の現金だけをもって買い物に行く（衝動買いできないようにする）

このように、やらざるを得ない状況やラクにできる状況を先につくってしまうのです。習慣化のためには環境を味方に付けましょう。

やめたいよくない習慣

夜更かし、だらだらとスマホを見続ける、締め切り間際の先延ばしなどはよくない習慣の典型であり、頭では「やめたい」と分かっているのに抜け出せないものです。
厄介なのは「やめよう」と強く意識するほど、頭の中がその行動でいっぱいになり、かえって執着が増してしまうこと。
やめたい習慣があるときは、ただ我慢するのではなく「別の健康的で心地よい行動に置き換える」ほうがハードルが下がります。

悪い習慣をやめるために「きっかけを取り除く」のもいいでしょう。もし同僚の欠点を探してしまう自分を変えたいと思っているなら「欠点を探さない」ことはよほど意思が強くなければ難しいもの。そこで、「これをしたら・これをする」という行動の引き金とごく簡単な良い行動を設定します。「職場で席に着いたら、同僚の良いところを１つ見つける。できたら良くできた！ と自分をほめる」といったようにです。
きっかけを取り除くのが難しければ、目標を小さくするのも効果があります。悪い習慣だと分かっていながらやめられないのは、やめたい気持ちとやめたくない気持ちがせめぎ合っているからです。そのようなときは、「欠点を探さない」ではなく、欠点を考える回数を減らす、時間や期間を短くする（ねちねち考えない）のもいいでしょう。減ったり短くなったりして空いた心のスペースには、相手の頑張りや長所を認める余白が生まれてくるはずです。

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まとめ

日々の選択や行動の小さな積み重ねが、私たちの今と未来をつくっています。一朝一夕で自分を変えることはできませんが、よい選択をひとつずつ重ねていくことが、あなたの人生をより豊かなものに変えてくれます。
習慣化には時間がかかりますが、今日休んでしまっても「また明日から頑張ろう」という大らかな気持ちで取り組んでみてくださいね。
そして、行いは繰り返せば習慣になりますが、もっと大切なのは行いと心をセットで習慣化すること。本心では感謝していないのに「ありがとう」を言う、なんで自分がと不満を抱えながら「私がやります」と引き受ける。表面的なよい習慣を身に付けてもストレスが溜まるだけです。自分も相手も幸せになる本当のよい習慣づくりについてもっと学びたい方は、以下の書籍を参考にしてみてくださいね。

人生も仕事も好転するよい習慣づくりを知りたい方へ

本当のよい習慣を身に付けて、ストレスフルな毎日も心は軽く人間関係は円満に。