辛い、しんどい時はどうするべき?原因や対処法について解説

毎日、一生懸命頑張っている中で、ふと「なんか辛いな、しんどいな」と立ち止まってしまうことはありませんか?
仕事や家事、子育て、あるいは親の介護など目の前の役割をただひたむきにこなして、気づけばなんだか自分だけ頑張っている気がする。気づいた瞬間にどっと押し寄せる「辛い」「しんどい」という感情は、あなたがダメだから生まれるものではありません。それは、あなたがこれまで休む間もなく頑張り続けてきた何よりの証拠。
この記事では、心が悲鳴を上げている原因をひも解きながら、その感情とどう向き合えばいいのか対処法を考えていきます。

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目次△▼△

• ・辛い、しんどいと感じる5つの原因
• ・辛い、しんどいと感じやすい人の5つの特徴
• ・辛い、しんどい時にやってはいけないこと
• ・辛い、しんどい時の6つの対処法
• ・辛い、しんどい人がいた時にしてあげるべき行動
• ・辛い、しんどいと感じるのは病気の可能性もある
• ・まとめ

辛い、しんどいと感じる5つの原因

まずは辛い、しんどいと感じる5つの理由を解説します。

自分の感情を我慢しすぎている

本来なら一番リラックスできるはずの家庭で「親なんだからしっかりしなきゃいけない」「自分さえ我慢すればまるく収まる」と、作り笑顔で平気なふりをしてしまうことはありませんか。
職場でも、空気を壊したくないから賛成したり、納得のいかない要求に対して本音を飲み込んで対応し続けたりしていると、心の奥底に言葉にできないよどみのようなものが溜まっていきます。「こうあるべき」に縛られ感情を押し殺して生活していると、心に無理がかかり、しんどさが蓄積していきます。

人間関係に悩んでいる

人の悩みの9割は人間関係の悩みであると言われるほど、人間関係は私たちを悩ませる大きな要因です。人と関わることがなければストレスもないかもしれませんが、職場や家庭、近所付き合いなど生きていく上で、ある程度人と関わることが避けられないのもまた事実。
そこで気を使いすぎたり、うまく距離が取れなかったりすると人付き合いは億劫になってしまいます。「ママ友とのグループLINEで、どう返信すれば波風が立たないか悩みすぎて疲れる」。そんなふうに、他人との距離感を探りながら生活している方は多いのではないでしょうか。

頑張っても報われないと感じている

努力が認められなかったり、成果につながらなかったりする状態が続くと、強い無力感にさいなまれることがあります。
ふとした瞬間に強い虚しさを覚えるのが、毎日の料理や洗濯、掃除といった家事です。仕事であれば給料や評価という目に見える対価が得られますが、家事は「やって当然」と思われることも多く、感謝の言葉すらない日が続くと、「自分は一体何のために頑張っているのだろう」と考えたくなるのも当然です。
仕事においても、誰もやりたがらない裏方の地味な作業を黙々とこなしている人も正当に評価されにくい現実があります。こうした理不尽な積み重ねによって、気持ちが沈んでしまうのは珍しくありません。

自分の将来が見えない

目標がなく、何のために頑張ればいいのかわからないと日々の生活が虚しく感じられます。将来に対する漠然とした不安は小さなトゲのようにチクチクと心を攻撃してくるので、いつまでもすっきりと晴れない気持ちが続きます。
さらに30代、40代という年齢は、今後の生き方や働き方、親の介護など、さまざまな現実が同時にそして重くのしかかってくる時期でもあります。「このままずっと同じような毎日が続くのだろうか」「今の働き方で将来やっていけるのだろうか」。前に進むのも不安、かといって今さら後ろに引き返すこともできない日々が続き、モヤモヤを感じている人は多いのです。

心と体が限界にきている

心と体が密接につながっていることはさまざまな研究から明らかになっていますから、慢性的な睡眠不足や過労、栄養バランスの乱れは心の健康にも影響します。
「最近、些細なことでイライラしてしまう」という場合、実は単純に睡眠や休息が足りていないだけということもあります。自分の食事は後回しにして家族の世話を優先したり、夜遅くまで仕事のことが頭から離れなかったり。そのような生活を続けていれば、体は確実に悲鳴を上げます。
バッテリー0%になり電源が落ちたスマホを起動させるには時間がかかるのと似ていて、限界まで疲れた状態になると、通常の睡眠や休憩だけでは回復しにくくなります。

辛い、しんどいと感じやすい人の5つの特徴

似たような状況でも気にせずケロッとしている人もいれば、辛い、しんどいと感じやすい人もいます。ここでは辛いと感じやすい人の特徴を解説します。

完璧主義な性格

何事も完璧にこなさないと気が済まない人は、自分に過剰なプレッシャーをかけてしまいます。そのため、うまくいかないことがあると必要以上に自責の念に駆られ、疲れやすくなります。
「部屋は常に綺麗に片付いていなければならない」
「仕事でミスをするのは絶対に許されない」
そんな高いハードルを自分に課していると、常に気を張っていなければならず、休まる暇がありません。 さらに、その完璧さを他人にも求めがちなので、相手の少しのミスも許せなかったり、自分と違う意見を受け入れられなかったり、予定と違うことをされるとイライラしりすることも。相手が思い通りに動いてくれないもどかしさが徐々に募り、人間関係にしんどさを感じるようになります。
他人は思い通りにコントロールできるものではないと頭で分かっていても、自分の理想が高すぎるゆえに、不器用な自分や思い通りにならない現実に失望してしまうのは、とても苦しいことです。

人の目を気にしすぎる

常に他人の評価や反応を気にしていると、自分の本音や感情が見えにくくなります。他人軸で生きていると心は安定しません。
「これを言ったらどう思われるだろう」「嫌われたくない」という思いが強すぎると、自分の人生の主導権を他人に委ねてしまっているような状態になります。自分が本当はどうしたいのかがわからなくなり、ただ周囲の期待に応えるためだけの毎日のようになってしまう。たとえ周囲から「いい人」と思われているとしても、実はそれは「都合のいい人」なのかもしれません。

感情のコントロールが苦手

怒りや不安をうまく言語化できず、自分の中にため込んでしまう人はストレスが蓄積しやすい傾向にあります。
湧き上がる感情をどう扱っていいのかわからないという人は少なくありません。感情を扱うスキルを知らなければ、ネガティブな感情に振り回されることになり、毎日がしんどいと感じやすくなります。
さらに、感情に振り回された後は「またやってしまった」という後悔でいっぱいになり、より自分を追い詰めるという悪循環に陥っていることも。

頼るのが苦手

誰かに助けを求めることができず、なんでも一人で抱え込んでしまう人は心が疲れやすい人です。
本来、頼ることは弱さではなく、人間関係を築く大切な手段ですが「人に迷惑をかけてはいけない」と思い込んでいると、人は孤立しやすくなります。
本当はもう限界なのに、「手伝ってほしい」の一言が言えずに仕事を抱え込んでしまう。「自分がやったほうが早いから」とすべてを背負い込み、休日にリビングでくつろぐ家族を見てイライラを募らせる。救急車は困っている人から要請がないと出動できないように、他人に弱みを見せれずにいると、誰もあなたのSOSに気づけません。

自分の頑張りに気づけない

どれだけ努力しても、「まだ足りない」「相手のほうが上」と感じてしまう人は、常に満たされない気持ちになります。
アスリートのように現状に満足せず高みを目指す姿勢や、成長しようとする向上心自体は決して悪いことではありません。しかし、その厳しさを日常の自分にまで向け続けてしまうと、心は休まる暇がなくなってしまいます。
できたことよりも「できなかったこと」ばかりにフォーカスしてしまう癖がある場合は要注意。毎日朝起きて、生きて生活を回しているだけでも本当に立派なことなのに、自分に対して厳しすぎる評価を下してしまうと、心がエネルギー切れを起こしてしんどくなってしまうのも当然かもしれません。

辛い、しんどい時にやってはいけないこと

辛い、しんどい状況から抜け出そうと努力することは大切ですが、余計にしんどさを増してしまうＮＧな行為もあります。

無理にポジティブになろうとする

しんどい時に「笑わなきゃ」「感謝しなきゃ」と無理に前向きになろうとすると、かえって心が疲れます。無理なポジティブは、自分を追い込む原因になるので要注意です。
自分の中に湧き上がったネガティブな感情は否定するものではなく、「自分は今、そう感じているんだな」と受け止めていいのです。
私たちは、ネガティブな感情＝悪者のように考えがちですが、公認心理師の玉井仁さんは著書の中で、感情は自分を守る大切なアラームだと説明しています。

例えば、怒りは「自分を大切に守るアラーム」、不安は「未来への備えを促すアラーム」、恐怖は「危険への対処を促すアラーム」です。一見あなたを振り回し、苦しめるかのように見える感情は、あなたを守るために存在しているとも言えるのです。
「ネガティブな感情は、実はあなたの味方だった!」というわけです。

辛い時は辛い、しんどいものはしんどい。そう感じている自分を「そうだよね、今はしんどいよね」と、まずはそのまま認めてあげましょう。ネガティブな感情はあなたを攻撃する敵ではなく、何かを伝えようとしている大切なサインなのです。

自分を責め続ける

うまくいかない状況に直面した時、「自分がダメだから」と思い込み続けると、思考がどんどんネガティブに偏ります。ミスをしてしまったら、次に同じミスを繰り返さないためにも反省は必要ですが、反省と自己否定はまったく別のものです。
「あの時もっとこうしていれば」「私のせいでこうなってしまった」。過去の出来事を何度も頭の中で再生しては、自分を責め立ててしまう。反省する姿勢は素晴らしいものですが、それが過度な自己否定に変わってしまうと、心は元気を失っていきます。
「あの時はあれが精一杯だったんだ」と、必死に頑張った過去の自分を少しだけ許してあげる視点を持てるといいですね。

一人で抱え込みすぎる

「どうせ言っても分かってもらえない」
そんなふうに飲み込んだ言葉は心の中に溜まり、抱えこんだ辛さは日に日に増していきます。
しかし、人はアドバイスをもらわなくても、ただ「うんうん、それは辛かったね」と聞いてもらうだけで、胸のつかえがスッと下りることがあります。人に話すというのは、それだけで価値があることなのです。

自暴自棄になる

辛い時にやけになって生活習慣を崩したり、衝動的な行動をとったりすると、さらに状況が悪化する恐れがあります。
お酒を飲みすぎてしまったり、ネットショッピングで必要のないものを買い込んでしまったり、あるいは大切な人に感情に任せてキツイ言葉を吐いてしまったり。感情任せの行動は、一時的な解放感を得られても、後で後悔を生むことがほとんどです。その瞬間はスカッとするかもしれませんが、後になって待っているのは、前よりもさらに大きくなった自己嫌悪です。

他人と比較する

そもそも他人の人生と自分の人生は、土台も環境も違うのに、人は他人と自分を比べたがります。比べることで得られるものの多くは焦りや不安で、そのたびに自分の価値を見失ってしまいます。
スマートフォンの画面から飛び込んでくる、友人の旅行の写真や同僚の活躍を祝う投稿。「それに比べて、私の日常はなんて地味なのだろう」。そう感じて落ち込んでしまうことがあるかもしれませんが、SNSに切り取られているのは、その人の人生の良い瞬間の寄せ集めにすぎません。スポットライトが当たった他人の舞台といつもの自分の舞台を比べても、しんどくなるだけです。

辛い、しんどい時の6つの対処法

前出の玉井仁さん『7つの感情』の中で、つらい時にまず大切なのはエネルギーの残量に気づくことだと言います。

抑うつ（気持ちが疲れて回復していないときに出てくる感情）がエネルギー不足を示していると考えると、まず大事になるのは、エネルギーの残量に気が付く習慣をもつことです。
「元気が湧かない」
「エネルギーが出ない」
「気力がなくなった」
「動きたくない」
「動けない」
「どうしようもない」
「どうしてよいのか分からない」
このような言葉が出てきて、心のエネルギーが減ってきたとき、つまり、心の栄養が減り、黄色信号が灯っていることに気づくことが大切です。そして、黄色信号に気づいたとき、
「もっとできるはず」
「こんなことで参っている自分は情けない」
「自分なら何とかやり切れるはず」
などと言って、赤信号になるまで突っ走らないことです。

赤信号になるまで頑張り続けると、だんだんと体は動かなくなっていきます。ここでは、そうなる前にできる、辛い、しんどいを解消する6つの方法をご紹介します。

自分の気持ちを言葉にする

感情を言語化するだけで、思考が整理されて気持ちが軽くなることがあります。
「腹が立った」「悲しかった」「もう嫌だ」。頭に浮かんだ言葉を日記やスマホのメモに書くだけでも、自分の内面に気づくきっかけになります。「今どのような気持ちか」を丁寧に確認する習慣が大切です。気持ちを目に見える形にして外に出すことで、頭の中で絡まっていた感情の糸は少しずつほどけ、「自分はこんなことで悩んでいたんだな」と客観的に自分を見つめ直すことができるはずです。

一度立ち止まって休む

「しんどいけれど頑張らなくては」と無理に前へ進もうとせず、「今は休むべき時期」と捉えて、心と体を休める時間をつくることが回復の第一歩です。
車はガソリンが無くなれば走れなくなるのと同じで、人間の心もエネルギーが枯渇すれば動けなくなります。「今日の夕食は総菜で済ませて、少しだけ横になる時間をとる」「昼休みはＰＣをスリープにして仕事から離れる」。そんなふうに、自分を休ませる時間を意識的に作ってみてください。休むことは、また元気に歩き出すための大切な準備期間です。

小さな「嬉しい」「楽しい」を探す

本当に辛い時は、大きな幸せを探す余裕はありません。辛い時は、目の前の小さな「ラッキー」や「ちょっと嬉しいこと」を探すくらいがちょうどいいのです。
お菓子の差し入れをもらった、取引先から早めにレスポンスをもらえた、バスからきれいな月が見えた、そんな目の前にあるささやかな幸せを集めていくうちに、少しずつ心が落ち着きを取り戻します。

身体を動かす

体と心は密接につながっていますから、軽い運動やストレッチ、散歩など身体を動かすことで気分がスッキリすることがあります。無理のない範囲で、日常に取り入れてみましょう。
心がどんよりしている時は、体が縮こまり呼吸が浅くなりがちです。本格的な運動はかえってしんどくなる場合もあるので、近所を10分だけ歩いてみたり、深呼吸をしたりして身体の緊張をほぐしてあげると、連動して心の緊張もゆるみやすくなります。

誰かに頼る

身近な人に話を聞いてもらうだけでも、孤独感や不安はグッと軽減されます。
「悩みを打ち明けたところで、問題自体が解決するわけじゃない」と、「話す」という行為を軽く捉えているかもしれません。しかし、話すことで心が軽くなるのには、脳科学や心理学に基づいた明確な理由があります。
まず、感情を言葉にしようとするプロセスそのものが、出来事と感情を切り離し自分を客観視するきっかけになります。
また、孤独感は「1日タバコを15本吸うのと同等の健康リスクがある」（Julianne Holt-Lunstad, 2010）と言われるほど、心身に強い負荷をかけ視野を狭めてしまうものです。誰かに「聴いてもらえた」と感じるだけで心は落ち着き、「違う見方もあるかもしれない」と冷静さを取り戻せるようになります。
「こんなことを相談したら重いと思われないか」と心配になるかもしれませんが、辛そうなあなたのことが心配で、弱さを見せてくれることを嬉しく思う人もいるはずです。
もし身近に話せる人がいなければ、カウンセリングや匿名の相談窓口を頼るのも一つの選択肢です。第三者だからこそ、何のしがらみもなく素直に話せることもあります。

環境を見直す

居心地の悪い場所に身を置き続けることほどストレスのかかることはありません。
その場合は、職場や人間関係、住まいなど、ほんの少しでも変えられることがないか見直してみてください。取り巻く環境が整うと心も自然と落ち着きを取り戻していきます。
環境を変えることに抵抗がある場合は、その抵抗がどこからきているのかを探ってみましょう。
もし、「居心地が悪くても自分さえ我慢すればいい」。そんなふうに周囲を優先してしまっているのなら、それはあなたが優しく思いやりのある人だからこそ。その優しさや背景にある想いは、誰にも責められるものではありません。しかし、我慢を重ねてしんどいと感じているのなら、それは本当の優しさでしょうか。自分自身の心身を大切にして、自分にも優しくすることが優先です。
すぐに大きな行動を起こせなくても、いざという時は「変えてもいい」「離れてもいい」という選択肢を持っておくだけで、心に余裕は生まれます。

辛い、しんどい人がいた時にしてあげるべき行動

もし身近に辛そう、しんどそうな人がいる場合はどう接してあげるのがいいのでしょうか。

話を遮らずに最後まで聞く

相手が苦しさを打ち明けようとしている時は、途中でアドバイスを挟まず、最後までしっかり聞いてあげることが大切です。
話すことそのものが心の整理や安心につながっている場合もあります。うんうんと頷きながら耳を傾けるだけで、相手は「自分はひとりじゃない」と感じています。
あなたの大切な人が沈んだ顔でポツリポツリと話し始めたら、決して「それは違うよ」「こうすればいいじゃない」とアドバイスを急がないでください。辛い時、人は正解が欲しいのではなく、ただ「自分の痛みを分かってくれる人がいる」という安心感が欲しいのです。ただ相手の言葉のペースに寄り添うこと、それが何よりの助けになります。

否定や励ましではなく、気持ちを受け止める

「大丈夫だよ」「元気を出して」といった励ましの言葉は、かえってプレッシャーになることがあります。
辛いと感じている人に必要なのは、本人が感じている辛さをそのまま受け止め共感してくれる存在です。無理に明るくさせようとせず、落ち込んでいるのなら落ち込んでいる感情を否定しないことが思いやりであり、相手が回復するための一歩になります。

無理をさせず、安心できる環境を整える

元気づけようとやたら話しかけたり、気分転換のためにどこかへ連れ出そうとしたりするのではなく、ただ同じ空間で静かに過ごす。そんな、何もしない時間を共有することが、相手の張り詰めた気持ちをゆるめることにつながります。そして、相手が必要とした時には手を差し伸べる準備をしておくのです。
あなたの存在そのものが、相手にとっての安心できる居場所になれるといいですね。

辛い、しんどいと感じるのは病気の可能性もある

自分の努力不足のせいにして限界まで我慢してしまう真面目な人ほど、心のSOSを放置しがちです。
何をしても楽しく感じられず、気力がわかない日が続く場合は、うつ病や不安障害などの心の病気の可能性もあります。また、眠れない、食欲がない、理由もなく涙が出る。そうした症状は心が発しているSOSのサインかもしれません。
風邪をひいたら休んだり病院に行ったりするように、心の不調を感じたら、専門家に頼ってみてください。それは決して恥ずかしいことではなく、自分を大切にするための一歩です。
どこに相談したらよいか分からないという方は、以下の厚生労働省の相談窓口を利用してみてください。働く人のメンタルヘルス·ポータルサイト「こころの耳」

まとめ

私たちは誰しも、生きていく中で自分なりのルールや思い込みを持っています。それらは物事が順調な時には背中を押してくれる味方になりますが、うまくいかない時に縛られすぎると、自分を追い詰め、心をすり減らす原因になってしまいます。
心が辛く、「このままではまずいな」と感じたときは、その SOS を見逃さないでください。 自分のルールにこだわりすぎず、その時々の状況に合わせて柔軟に自分を労われる優しさを持っておいてくださいね。
それでも気持ちが疲れてなかなか回復しないと感じている場合は、自分の心の中で渦巻いている感情のサインに目を向けてみるとよいかもしれません。私たちの心を動かす感情の仕組みを理解しておくと、心が発しているサインに気づきやすくなり、より適切なケアができるようになります。感情についてもう一歩理解を深めたいという方には、次の1冊が手がかりになります。

心が疲れてなかなか回復しない方へ

しんどい時は「自分は大丈夫」と言い聞かせずに、セルフケアをしましょう。