そわそわして焦燥感で落ち着かない？原因や対処法とは？

「なぜかわからないけれど、そわそわして落ち着かない」
そんな状態になることはありませんか。
そわそわする背景には、不安や緊張、仕事や人間関係のストレス、心身の疲れなど、さまざまな要因があります。多くは一時的な反応ですが、長く続いたり、眠れない、仕事に集中できないといった支障が出る場合には注意が必要です。
この記事では、そわそわして落ち着かなくなる原因や心身への影響、日常でできる対処法、病気との関係についてわかりやすく解説します。

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目次△▼△

• ・そわそわするというのはどういう状態?
• ・そわそわするとどうなる?
• ・そわそわする原因
• ・そわそわを解消する方法
• ・そわそわするのは病気?
• ・まとめ

そわそわするというのはどういう状態?

「そわそわする」とは、心が落ち着かず、注意が一つのことに向きにくくなっている状態を指します。
心の状態を指しますが、そわそわが身体の動きとして表れることも珍しくなく、椅子に座っていても何度も姿勢を変える、スマホを繰り返し確認する、貧乏ゆすりをする、部屋を行ったり来たりするなどとにかく落ち着かない状態になります。
一方で、見た目には落ち着いていても、頭の中では「あれは大丈夫だろうか」「次は何をすればいいのだろう」「悪いことが起きたらどうしよう」と考えが止まらないこともあります。
そわそわすることが悪いかといえば、必ずしもそうではありません。なぜなら、そわそわの背景には不安だけでなく期待や緊張もあるからです。
大事なプレゼンや試験の前なら、失敗したくないという不安からそわそわすることもあるでしょう。反対に、楽しみにしている恋人との旅行の前、妻の出産予定日が近づいているときなど、楽しみなことが待っているときにも落ち着かなくなることはあります。
つまり、そわそわすること自体はおかしなことではないのです。
「そわそわしている自分はおかしいかも」と決めつけず、「自分は今、何に反応しているのだろう」と心と体の状態を見つめることが大切です。

そわそわするとどうなる?

そわそわした状態が続くと、心だけでなく、仕事や生活、体調にも影響が出ることがあります。ここでは注意が必要な変化を見ていきましょう。

集中力が低下する

そわそわしていると、注意があちこちに向きやすくなります。
書類仕事を始めたのにメールが気になって何度も確認する、読書をしながら別のことを考えるのでなかなかページが進まない、家事の途中で別のことが気になってあれこれと手をつけるなど、一つの作業に集中しにくくなります。その結果、いつもなら30分で終わる仕事に1時間かかったり、小さなミスが増えたりすることがあります。すると「今日も全然できなかった」と焦りが増し、さらに集中できなくなる悪循環に陥ることも。

感情が不安定になる

落ち着かない状態が続くと、常に気を張ることになり心の余裕がなくなります。
仕事の締め切りが迫ってそわそわしているときに家族から話しかけられ、「今は話しかけないで」と強く言ってしまたことはありませんか。
そわそわした状態が続くと、普段ならさらっと流せる一言が妙に引っかかってイライラしたり、些細なことで不安になったり、急に気分が沈んだりすることがあります。焦りが溜まって、もう受け止めるキャパシティがないときほど、人は周囲の刺激に敏感になるのです。

体に症状が出ることもある

そわそわは、心だけでなく体にも表れることがあります。
緊張や不安が強いときには、心臓がドキドキする、呼吸が浅くなる、肩や首に力が入る、手足を落ち着きなく動かすといった反応が起こることがあります。
無意識に貧乏ゆすりをしていたり、指を何度も動かしたりする反応は、心と体が緊張しているサインでもあります。そんなとき、「落ち着かなければ」と無理に抑えようとすると、かえって体に力が入ることがあります。

睡眠の質が悪化する

そわそわした状態は、眠りにも影響します。
日中は忙しさで紛れていた不安が、布団に入った途端に浮かんできて眠れなくなったという経験がある方も多いのでは。
「明日の仕事は大丈夫だろうか」
「あの人に言ったことはまずかったかな」
「この先どうなるのだろう」
考えたからといってすぐに解決できるわけでもなく、どうしようもないことは分かっているのに考えずにはいられない。そうこうしているうちに目がさえてしまい、眠れなくなくなっていたということはありませんか。睡眠不足は集中力の低下を招き、感情も不安定になりやすくなります。その結果、さらにそわそわしやすくなるという悪循環に陥る場合もあります。

判断力が鈍る

焦りや不安が強いと、人は早くこの状態から抜け出したくなります。
そのため、普段なら慎重に考えられることでも、結論を急いでしまう場合があります。
仕事でミスした直後、普段ならどうリカバリーするかを冷静に考えられるのに、「もうこの仕事を辞めたほうがいい」と思考が極端になったり、人間関係で不安になったときに勢いできついメッセージを送ったりしてしまうことがあります。
しかし、そわそわしている最中の考えが、必ずしも自分の本当の結論とは限りません。強い焦りを感じているときほど、大きな判断は少し待つことが必要です。

そわそわする原因

そわそわとした落ち着かない感覚は、心理的な原因だけでなく、周囲の環境やその日の体調など複数の要因が重なって起こることもあります。

緊張やプレッシャー

大事な発表、試験、面接、初対面の人との会話など、緊張する場面では誰でもそわそわしやすくなります。「失敗したくない」「うまくやらなければ」という気持ちが強いほど、心と体に力が入ります。これは、ある意味では自然な反応です。緊張しているということは、それだけ自分にとって大切な出来事だということ。
また、「緊張してはいけない」と思うほど、そのことが頭から離れなくなり緊張が強くなることもあります。脳は「〇〇しない」という否定形を処理するのが苦手といわれます。「緊張してはいけない」と考えると、脳内ではまず「緊張している自分」が強くイメージされてしまい、結果として緊張状態を自ら引き寄せてしまっているのです。

先の見えない不安

人は、結果がわからない状態が苦手です。 転職活動の結果を待っている、恋人との関係がどうなるかわからない、将来のお金が心配、家族の問題が解決するかわからない。このような「答えが出ていない状態」はそわそわを生みやすくします。
特に、考えれば何とかなると思っている人ほど、頭の中で同じ問題を繰り返し考えてしまい、不安の悪循環に陥ってしまいます。しかし、「今、どんなに考えても答えが出ないこと」はあります。「自分で変えられること」と「今は変えられないこと」を上手く線引きできないと、そわそわはいつまでも解消されません。
とはいえ、そわそわする気持ちは消すべきものではなく、自分に何かを知らせているサインでもあるのです。公認心理師の玉井仁さんの著書『7つの感情――知るだけでラクになる』では、不安をはじめ、怒りや悲しみ、寂しさなどの感情が私たちに何を伝えているのかをわかりやすく解説しています。
そわそわする気持ちは「不安」に近い感情ともいえるでしょう。

私たちは、この先の未来はこうなる、という保証は得られないため、不安を感じます。
何かに取り組む際、「これでいいのかな」と確認して、より良いものにしたり、準備をしっかりと整えるために役立ってくれます。
不安は、何かを進めるときに慎重さを維持するための軽いブレーキとして働いてくれています。加えて、そのような行動を実行しようとするときに、「よし。やるしかない」という行動を起こすスターターとしても機能し、その行動を維持するエネルギー、つまりアクセルにもなってくれます。

環境的な要因

そわそわは、自分だけに原因があるとは限りません。
周囲が騒がしい、照明が明るすぎる、人が頻繁に出入りする、スマホの通知が次々くるなど、環境から受ける刺激が多すぎると落ち着きにくくなります。
仕事に集中できず、自分の能力不足だと思っていたものの、実は常にメールの通知がきて気をとられていた、細切れに話しかけられるたびに作業が止まってしまったということもあります。環境を変えられる場合は、静かな場所へ移動する、通知を切る、机の上を整理する、照明を調整するといった工夫をしてみましょう。
心を整えるために、まず周囲を整えることが役立つ場合があります。

人間関係の悩み

人間関係は心の落ち着きに大きな影響を与えます。
「嫌われたのではないか」「あの言葉はどういう意味だったのだろう」「次に会うとき気まずい」と考え続けていると、他のことをしていても心がざわつきます。
特に、本音を言えない関係ではそわそわが長引きやすくなります。相手に気を使って我慢したことや、言いたかったのに言えなかったことが、しこりのように心の中に残っているからです。

心身のコンディションの乱れ

睡眠不足や疲労、食生活の乱れなどによって、そわそわしやすくなることもあります。
体が疲れていると心にも余裕がなくなります。普段なら気にならない出来事を不安に感じたり、いつもなら落ち着いて対処できる問題に焦ったりするなど、「最近、以前よりそわそわする」と感じる場合は、ここ数日の生活を振り返ってみましょう。
睡眠時間は足りているか、休憩を取れているか、食事を抜いていないか、仕事を詰め込みすぎていないか。心の問題だと思っていたものが、体を休ませることで和らぐこともあります。

そわそわを解消する方法

そわそわしているときに大切なのは、心と体の緊張を少しずつゆるめて「今ここ」に意識を戻していくことです。解消法をいくつかご紹介します。

深呼吸や瞑想をする

そわそわしたときに取り入れやすい方法の一つが、呼吸を整えることです。
椅子に座って肩の力を抜き、ゆっくり息を吐きます。吸うことより、まず吐くことを意識すると呼吸を落ち着かせやすくなります。
4秒程度かけて鼻から息を吸い、それより少し長く息を吐くことを数回繰り返してみましょう。苦しく感じる場合は秒数にこだわらなくても構いません。
瞑想も同様です。「何も考えないようにしよう」と思う必要はなく、1分だけ目を閉じて、自分の呼吸や足の裏の感覚に意識を向けてみます。「今ここ」を意識するのです。
途中で気になることや悩みごとが浮かんでも、「また考えているな」と流して呼吸や瞑想に戻れれば十分です。深呼吸や瞑想の目的は、一度で不安をすべて消すことではありません。「すぐに気持ちが落ち着かなかったから意味がない」と考えず、自分の中に、そわそわしたときに取り組めるルーティンをつくると思って取り組んでみてください。　

運動で気分をリセットする

頭の中で考えが止まらないときは、体を動かしてみるのも一つの方法です。特に「考えても答えが出ないのに考え続けている」ときには有効です。
5分から10分程度歩く、軽くストレッチをする、部屋を片付けるなど、簡単なことで構いません。
そわそわしているとき、人は考えることに意識が集中しすぎています。体を動かすことで、意識をいったん頭からそらし、「今ここ」の感覚へ戻しやすくなります。
ただし、「30分運動しなければ」と目標を高くすると、それ自体が負担になるので、まずは家の周りを一周する、コンビニまで歩く、肩と背中を伸ばす。それくらいから始めてみましょう。

信頼できる人に話す

不安や焦りは、一人で抱えていると不安の強さがその出来事に見合わないほど大きくなり、押しつぶされそうになります。
そこで、信頼できる家族や友人に話すことで、不安をいったん自分の外に出して客観的に見つめてみましょう。言葉にすることで不安と距離をとれるようになるのです。
話す前に、相手に「解決策はいらないから、少し聞いてほしい」「自分でも何に焦っているのかわからないんだけど」と伝えておくのもいいでしょう。相談というと、明確な悩みを用意しなければならないと思うかもしれません。しかし、「なんとなく落ち着かない」という状態を話すことにも意味があります。

作業や趣味に没頭する

そわそわしているときは、考えれば考えるほど気持ちが落ち着かなくなる場合があります。
そんなときは、一度問題から離れて、目の前の作業や好きなことに意識を向けてみましょう。
読書、料理、音楽、絵を描く、編み物、掃除、植物の手入れなど、手や体を使う活動がおすすめです。ポイントは、「不安を忘れなければ」と思わないことです。10分だけ目の前のことに取り組んでみようと決めて手を動かしてみてください。気づけば、頭の中を占めていた不安との距離が少し開いているはずです。
これは問題から逃げることではありません。心を休ませてから改めて問題を見ることで、焦らずに妥当な選択ができているのか、冷静な判断ができているのかといったことを客観的にみられるようになります。

環境を整える

落ち着かないときほど、自分の周りを少し整えてみましょう。
机の上が散らかっている、スマホのすべての通知をオンにしている、テレビがついているなど刺激が多い環境では集中しにくくなります。
すべてを片付ける必要はないので、机の上だけ片付ける、スマホを10分だけ裏返す、すぐに確認しなくていい通知はオフにする、静かな場所へ移動するといった小さな工夫で十分です。
また、そわそわすると「あれもやらなければ、これもやらなければ」と頭の中にタスクが次から次へと増えていきます。そんなときは、やることを紙に全部書き出し、「今やる一つ」だけ丸で囲んでみましょう。環境と課題をシンプルにすることで、心にも余白が生まれやすくなります。

そわそわするのは病気?

そわそわするからといって、すぐに病気だと考える必要はありません。
試験や面接の前、仕事が忙しい時期、人間関係で悩んでいるときなど、誰でも落ち着かなくなることがあります。
一方で、強いそわそわや焦燥感が長く続き、仕事や学校に行けない、眠れない、人と会うことを避けるなど日常生活に支障が出ている場合は、専門家に相談したほうがよいこともあります。
どこに相談したらよいか分からないという方は、以下の厚生労働省の相談窓口を利用してみましょう。働く人のメンタルヘルス·ポータルサイト「こころの耳」

不安障害の可能性

強い不安に伴って、落ち着かなさが続く場合には、不安障害などが関係している可能性があります。
たとえば、さまざまなことが次々と心配になり、自分でも不安を止められない、常に緊張している、集中できない、眠れないといった状態が続くことがあります。
ただし、「心配性だから不安障害」「そわそわするから病気」と自己判断することはできません。不安は誰にでもある感情です。目安になるのは、不安の強さや長さ、そして生活への影響です。自分では対処しきれないほど不安が強い、日常生活に支障が出ているという場合には、心療内科や精神科などで相談することを検討してみてください。

ADHDなど発達特性による場合

落ち着かなさや集中の難しさが、ADHD（注意欠如多動症）などの発達特性と関係する場合もあります。
じっとしていることが苦手、注意がそれやすい、忘れ物や物をなくすことが多い、衝動的に行動しやすいなど、複数の困りごとが長く続いている場合は発達特性による可能性があります。
ただし、最近そわそわするようになったという一つの症状だけで、ADHDと判断することはできません。発達特性は、これまでの生活や行動の傾向などを含めて専門家が総合的に判断するものです。
「自分はADHDなのでは?」とインターネットの情報だけで決めつけず、困りごとが生活にまで影響している場合は専門機関へ相談してみましょう。

うつ病や自律神経失調症との関連

うつ病というと、「落ち込んで何もしたくなくなる」というイメージを持つ人が多いかもしれません。
しかし、うつ状態では不安や焦燥感が強くなり、「じっとしていられない」「何かしなければならない気がする」と落ち着かなくなることもあります。
気分の落ち込み、以前楽しめていたことを楽しめない、眠れない、食欲がない、強い疲労感があるといった状態も続いている場合には専門家への相談を検討しましょう。
また、「自律神経失調症」と呼ばれる状態では、動悸、めまい、頭痛、だるさなどさまざまな心身の不調が訴えられることがあります。ただし、こうした症状には別の身体的な病気が隠れている場合もあります。「自律神経の問題だろう」と自己判断せず、症状が続く場合は医療機関で相談することが大切です。病気かどうかを自分で当てることよりも、「以前とは違う状態が続いている」「生活に困っている」というサインを見逃さないことが重要です。

まとめ

そわそわは、必ずしも無くさなければいけない悪い感情ではありません。大切なことを前に緊張していたり、疲れが溜まっていたり、気がかりがあったりすることを知らせる重要なサインでもあります。
一方で、強い焦燥感や不安、睡眠の問題などが長く続き、仕事や学校、人間関係など日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず専門家に相談することも大切です。
落ち着かない自分を責めるのではなく、まずは「これは何のサインだろう」と自分の状態に耳を傾けてみてください。心の声に気づき、できることを一つずつ整えていくことが、落ち着きを取り戻す第一歩になります。

「そわそわして落ち着かない」理由を知りたい方へ

落ち着かない気持ちや焦燥感は、あなたの心と体が発している大切なサインです。