誰でも元気になる方法とは?元気がなくなる原因ややってはいけないことも解説

大人だって、どうしても元気が出ない日はあります。
元気がないこと自体は決して悪いことではありませんが、大人になると、職場や家庭などの人前で元気のない姿を見せるのはちょっとなあと、ブレーキがかかりますよね。
中には「周りに心配をかけたくないから元気でいなきゃ」と、空元気を出して疲れてしまっている人もいるかもしれません。
このブログでは、元気がなくなってしまう原因から、無理なく心と体を回復させる具体的な方法、そして元気がない時にやってはいけないNG行動を紐解いていきます。

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目次△▼△

• ・元気がなくなってしまう7つの原因
• ・元気になる8つの方法
• ・元気がない時にやってはいけない8つのこと
• ・元気な人がやっている5つの習慣
• ・まとめ

元気がなくなってしまう7つの原因

まずは元気がなくなってしまう7つの原因について見ていきましょう。

睡眠不足

十分な睡眠がとれていないと体力や気力が回復せず、日中に疲れを感じやすくなります。「仕事のことが頭から離れず、ベッドに入ってもなかなか寝付けない」など、30代・40代は睡眠の質が落ちやすい時期でもあります。寝つきが悪い、途中で目が覚めるなどの質の低い睡眠も元気を奪う元です。
体は休んでいても脳が緊張状態のままだと、朝起きた時からすでに体が重く、何をするにも億劫に感じてしまうかもしれません。

栄養の偏り

栄養バランスが崩れると、体の働きが鈍くなり、だるさや無気力感が出てきます。
お昼ごはんをコンビニのおにぎり1つで済ませたり、家事に追われて自分の食事が後回しになったりしていませんか。特にビタミンB群や鉄分が不足すると、体の中でエネルギーがうまく作られません。
「最近なんだかやる気が出ない」と感じる時は、気持ちの問題ではなく、栄養不足が原因であることも多いのです。

運動不足

体を動かさない生活が続くと、血流が悪くなり、気分も落ち込みやすくなります。
デスクワーク中心の仕事や、車移動ばかりの生活だと、意識しない限り運動の機会は減ってしまいます。運動不足は体だけでなく心にも直結しているため、ちょっとした気分の落ち込みを引き起こす引き金になることがあります。

精神的ストレス

人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な負担が積もると心が疲れてしまいます。
「職場に苦手な人がいる」「親の介護方針で兄弟と意見が合わない」など、日常の人間関係の摩擦は小さなものでも心に蓄積していきます。ストレスは自律神経を乱し、睡眠や食欲にも悪影響を与えます。
争うよりも平穏を守りたいと願う優しい人ほど、自分の感情を押し殺してストレスをため込みやすいのかもしれません。

過労やオーバーワーク

働きすぎや休みのない生活は、心身ともに疲弊させます。
30代・40代はだんだんと職場での責任が重くなる年代であり、家庭でも「自分がやらなきゃ」と全てを背負い込んでしまうことはありませんか。慢性的な疲れが蓄積すると、何をするにもやる気が起きなくなってしまいます。
体力を気力でカバーし、「まだ頑張れる」と体に鞭を打っているうちに、心と体のエネルギーが底をついてしまい、ふとした瞬間に糸が切れたように元気がなくなってしまうことがあります。

社会的孤立

人との関わりが極端に減ると、孤独感から心身のエネルギーがすり減ってしまうことがあります。言葉を交わし、思いに共感し合える相手の存在は、心のエネルギーそのものです。
例えば、これまで第一線でバリバリ働いていた女性が育休に入り、日中誰とも話さない日が続くと、「自分だけが社会から取り残されている」ような感覚になることがあります。また、テレワークの普及に伴って同僚とのちょっとした雑談がなくなり、知らず知らずのうちに心が孤立してしまうケースも少なくありません。
「誰かに話を聞いてほしい」「一人じゃないと思いたい」。そんな切実な気持ちが行き場を失ったとき、孤独感は大きくなり、心は深くふさぎ込んでしまいます。

天候や季節の変化

日照時間が短い冬場などは、気分が落ち込みやすくなります。
いわゆる季節性うつのように、天候によって元気を左右される人もいます。「雨の日はどうしても体が重くて、何もやる気が起きない」というのは、決してあなたの怠慢ではありません。生き物として自然のリズムに体が反応しているだけなのだと、受け止めてあげてください。

元気になる8つの方法

ここからは誰でもできる元気になる8つの方法について解説します。手軽にできるものから試してみてはいかがでしょうか。

朝日を浴びる

朝に太陽の光を浴びると、体内時計が整い、自然とやる気がわいてきます。また、「幸せホルモン」といわれるセロトニンも活性化され、前向きな気持ちになれます。朝起きたら、まずはカーテンを開けて窓際に立ってみましょう。
窓際で深呼吸をしながら、ほんの1分でも光を浴びるだけで、心のスイッチが少しだけ切り替わるのを感じるはずです。「今日も1日が始まるぞ」と、穏やかな気持ちでスタートを切るための小さな習慣にするのがおすすめです。

栄養バランスの良い食事を心がける

エネルギー源である炭水化物、筋肉を作るたんぱく質、代謝を助けるビタミンなどを意識的に摂取しましょう。
不足しがちな野菜や果物も意識して取り入れることが大切です。完璧な献立をめざす必要はありません。「今日はお肉だけでなく、おひたしを一品足してみよう」といった、ちょっとした心掛けで十分です。
野菜たっぷりの温かいスープを飲むだけでも、内側からエネルギーがじんわりと満たされていくのを感じられるかもしれません。

軽い運動を取り入れる

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすると血流が良くなり、気分が上向きになります。
運動後の爽快感は、精神的なストレスの軽減にもつながります。スポーツジムに通うような運動でなくても、スーパーまで少し大股で歩いてみたり、テレビを見ながら肩を回してみたりするだけでも効果はあります。
体と心が密接につながっていることは生理学・心理学の両面から研究されてよく分かっています。体がほぐれると、こわばっていた心も軽くなるのを感じるはず。自分のペースで、心地よいと感じる範囲で体を動かしてみてください。

小さな達成感を得る

部屋を片づける、買い物リストを消化するなど、小さな「できた！」を積み重ねましょう。
達成感は自信とモチベーションにつながります。元気がない時に大きな目標を立てるとかえって苦しくなってしまいます。
「今日はシンクの洗い物を全て片付けた」「気になっていた引き出しの整理ができた」など、目に見える小さな変化を起こすことで、「自分にもできることがある」という小さな自信を取り戻すきっかけになります。

好きな音楽を聴く

好きな音楽には、気分を高めたり、疲れた心を癒やしたりする力があります。
特に、若い頃夢中で聴いていた懐かしい音楽には、脳に刻まれた青春時代の記憶（レミニセンス・バンプ）を呼び覚ます効果があります。10代・20代の感受性が豊かだった頃の曲を聞くと、当時の情熱やフレッシュなエネルギーがよみがえり、沈んだ気持ちが持ち直すのを感じられるはずです。
通勤中や子供が昼寝をしている束の間のひとときに、当時大好きだったプレイリストを流してみてはいかがでしょうか。前向きな気持ちを取り戻すきっかけになってくれます。

しっかりと休息をとる

「このままではまずいなあ」と感じたら、無理せず休むことが大切です。それも早めに休息をとることをおすすめします。
ものすごく疲れるまで頑張って頑張って、緊張の糸が切れた瞬間に一気にだるくなったと感じることはありませんか。ヘトヘトになるまで疲れてから休んでも、体と脳がリセットしにくい状態に追い込まれてしまっているため、休憩の効果をあまり感じられません。疲れる前に休むことを意識してみましょう。
また、休息に必要なのは睡眠ですが、睡眠だけでなく、何もせずにぼーっとする時間や趣味の時間も心をリセットするのに役立ちます。「やらなければならないこと」が山積みでも、あえて5分だけスマホを目に入らない所に置きソファに身を沈めて、天井を眺める時間を作ってみましょう。
「休むことは怠けることだ」と自分を追い込まず、よいパフォーマンスをするために大切な充電時間だと捉え直すことで、心に余白が生まれます。

誰かと会話する

ちょっとした雑談でも心が軽くなることがあります。深刻な悩みを打ち明ける必要はありません。「最近スーパーの野菜が高いよね」「毎日暑くて嫌になるね」といった他愛のない会話で十分です。
声を出して笑い合ったり、相手の相槌に安心感を覚えたりすることで、「自分は一人ではない」という温かいつながりを実感できるはずです。

新しいことに挑戦してみる

少しの変化や刺激が、心のエネルギーを活性化させます。
ずっとやってみたいと思っていたことを始める、行ったことのない場所に行くのもいいでしょう。日常にワクワク感を取り入れることで、前向きな気持ちが生まれます。
いつもとは違うスーパーに行ってみる、帰り道を一本変えてみる、気になっていたカフェに入ってみるなど、ささやかな冒険で構いません。いつもとは少し違う新しい景色を目にすることで、同じ場所を堂々巡りしている心に新しい風が吹き込んでくるのを感じられるはずです。

元気がない時にやってはいけない8つのこと

次に、元気がない時にやってはいけない8つのことについて解説します。

無理にポジティブになろうとする

気持ちが落ちているときに「元気を出さなきゃ」と無理に気持ちを切り替えるのは逆効果です。
「落ち込んではいけない」と自分を奮い立たせようとするほど、理想と現実のギャップに情けなくなったり、苦しくなったりしてしまいます。感情を閉じ込めることで、かえってストレスが増えてしまうのです。
臨床心理士の玉井仁さんは、著書『7つの感情』の中で、元気がない状態について「心の栄養が減り、黄色信号が灯っている」と解説しています。

黄色信号に気づいたとき、
「もっとできるはず」
「こんなことで参っている自分は情けない」
「自分なら何とかやり切れるはず」
などと言って、赤信号になるまで突っ走らないことです。
車を走らせているとき、信号が黄色になったら、「もっとスピードを出していれば通り抜けられたはずなのに」と悔やむのではなくて、ただ止まるだけでよいのです。

まずは自分が今どのような状態なのか、どのような気持ちなのかをそのまま受け止めることが大切です。

甘いものやジャンクフードに頼る

疲れてくると無意識にチョコレートを口に運んだり、夜遅くにスナック菓子を開けてしまったりすることはありませんか。
食べている瞬間は心が満たされたように感じますが、その後急激に疲労感や自己嫌悪が襲ってくることがあります。甘いものは自分へのご褒美として適度に楽しみつつ、心を満たす別の方法も見つけておきましょう。

SNSをだらだら見続ける

元気のない自分の心に寄り添ってくれたり、共感できるような投稿であればいいのですが、他人の楽しそうな投稿を見て虚しくなることがあります。
楽しそうな他人とそうでない自分との比較癖が強くなると、気分はさらに落ち込みやすくなります。SNSはだらだらと見続けず、スマホの画面を閉じて目の前のことを楽しむ時間をつくりましょう。
どうしてもSNSを見たいときは、タイムラインの流し見をやめて、元気のない時は特定の人の投稿だけを見るなど、自分の中でルールを決めておくのも効果的です。

一人で抱え込み続ける

つらい気持ちを誰にも話さずにいると、心の中がどんどん重くなってしまいます。
信頼できる相手や専門家に相談することも大切です。話すことは心のデトックスになります。
「こんなことで悩んでいるなんて恥ずかしい」「心配をかけたくない」と、真面目な人ほど一人で問題を背負ってしまいがちです。しかし、言葉にして外に吐き出すだけで、絡まっていた感情の糸がスッとほどけることがあります。どうか一人で苦しまないでください。
前出の玉井さんは、元気がなくなった時は「助けを求めよう」と提案しています。

ほかの人との交わりも回復しやすい心と身体を作ってくれます。（中略）
ちょっと困ったなぁと思ったときに、うまく助けを求めることはとても大切なことです。
苦しくなったときに、「自分は大丈夫」と言い聞かせてしまう人も多いので、セルフケアのためにも普段から何かあったら相談できる人と場所は確保しておきましょう。

どこに相談したらよいか分からないという方は、以下の厚生労働省の相談窓口を利用してみましょう。働く人のメンタルヘルス·ポータルサイト「こころの耳」

アルコールに頼る

お酒は一時的な気晴らしにはなりますが、根本的な解決にはなりません。
飲みすぎると体調やメンタルをさらに悪化させる可能性もあります。眠れないからと寝酒をしたり、嫌なことを忘れたくて深酒をしたりすると、翌朝の重い体と罪悪感で余計に元気を失ってしまいます。
お酒は楽しい時に味わうものとして、つらい時は温かいお茶やホットミルクなどに切り替えて、心と体を優しく温めてあげましょう。

自分を責め続ける

「なんで自分はこんなにだめなんだろう」と責めると、ますます元気がなくなってしまいます。どんな人でも元気がなくなるときはあるものです。自分に優しくする習慣を意識しましょう。
「もっとうまくやれたはずなのに」と反省することは大切ですが、反省と自己否定は違います。頑張っている自分を一番近くで見ているのは他の誰でもない自分自身です。報われないと感じている自分に対して、「よくやってるよ」「無理しないで」という温かい言葉をかけてあげてください。

不規則な生活を続ける

夜更かしや食事抜きなど、生活リズムの乱れは気分にも大きく影響します。
体と心はつながっているため、まずは基本的な生活習慣を整えましょう。休日だからといって昼過ぎまで寝ていたり、食事の時間がバラバラになったりすると、自律神経が乱れて気分の波が大きくなります。
朝起きて光を浴び、食事はある程度決まった時間に食べる。そんな当たり前の日常の繰り返しが、揺らぎやすい心をしっかりと支える土台になってくれます。

ネガティブな情報に触れ続ける

ニュースやSNSなどで暗い情報ばかり見ていると、気分がどんどん沈んでいきます。悲しいニュースや怒りや批判に満ちたコメント欄を目にすると、自分とは直接関係がなくても心がざわつき、エネルギーを奪われてしまいます。
「疲れているな」と感じたら、情報を一度シャットアウトして、お気に入りの本を開いたり、心温まる映画を見たりして心の平穏を守る時間をつくりましょう。

元気な人がやっている5つの習慣

ここでは元気な人がやっている5つの習慣をご紹介します。
元気な人ほど「何もしていない」と言うことがありますが、実は本人も意識していないくらい小さな習慣が元気の元になっていることがあります。

朝のルーティンを大切にする

元気な人は朝の過ごし方を大切にしています。
軽いストレッチをしたり、朝食をしっかりとる、朝散歩などで心と体を整える習慣があります。1日を丁寧に始めることで気分が安定するのです。
朝のたった10分でも、コーヒーを豆から挽いてみる、キッチンで「ながら」ストレッチをするなど、「自分のための時間」を持つことで、日中の忙しさに流されない心の軸を作ることができます。

適度に体を動かす

毎日の中で無理のない範囲で運動を取り入れている人が多いです。
身体を動かすことで、ストレスが軽減され活力も湧いてきます。毎日元気な人ほどエレベーターではなく階段を使っている、こまめに休憩をとっている、歯磨きをしながらかかと上げをするなど、日常の動作に少しの運動を組み込んでいるのです。
わざわざ時間を作らなくても、「ついで」の動きを重ねることで、心身が軽やかな状態を保つことができます。

自分の感情を言葉にする

元気な人ほど自分の感情をしっかり認識し、それを言葉にする習慣があります。
嬉しい気持ちも嫌な気持ちも無理に抑え込まず、適切に吐き出すことでストレスをため込みません。感情の整理ができると、気持ちも前向きになります。
「今、私はイライラしているな」「あんなふうに言われて悲しかったんだな」と、心の中で自分の状態を実況中継するように言葉にしてみてください。自分の感情を客観視することで、感情の波に飲み込まれず冷静に対処できるようになります。

人とのつながりを大切にする

「孤独は1日タバコ15本吸うのと同じレベルで体に悪い」という研究結果（Holt-Lunstad et al. 〈2010〉)があります。
家族や友人との時間を意識して作っているのも元気な人が大切にしていること。何気ない会話でも、お互いの存在を感じることで心は安定します。無理のない範囲で、心を許せる相手との関係を築くことがポイントです。
とはいえ、どんな人とも仲良くする必要はありません。「この人といると落ち着く」と思える関係をひとつかふたつ、大切に温めておくことが、困難な時の心のセーフティネットになってくれます。

ポジティブな言葉を使う

いつも元気な人は、「できる」「楽しい」「ありがとう」など、前向きな言葉を意識的に使っています。
脳にはプライミング効果と呼ばれる現象があるので、例えば「無理」「最悪」「疲れた」などネガティブな言葉を口にすると、脳はその言葉に影響され、関連するネガティブな記憶や感情を優先して引き出そうとします。
逆もしかりです。ポジティブな言葉には、自分自身にも良い影響を与えます。「今日はこれだけできた」「手伝ってくれて助かった」など、日常にある小さな感謝や喜びを声に出してみましょう。言葉は、一番近くで聞いている自分自身の心に深く影響しています。

まとめ

毎日を懸命に生きているからこそ、時に理想と現実のギャップに悩み、元気を失ってしまうことがあります。それは決してあなたが弱いからでも、努力が足りないからでもありません。心が疲れてしまった時は、ご紹介したような小さな習慣や自分を労わる方法をひとつ試してみてください。無理に元気になろうとするのではなく、今の自分の感情を大切にして、少しずつ心に栄養を注いでいくことが大切です。
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