自分を変えるための方法とは?人間は自分を変えることはできる?

「もっと自信を持ちたい」
「今の自分を変えたい」
うまくいかずに落ち込んだ日の帰り道、ふとそんなふうに感じたことはありませんか。
これまでの生き方や人間関係を振り返り、「変わりたい」という切実な願いを持つことは誰にでもあります。
しかし一方で「人間は簡単には変われない」「この年になったら性格は一生そのまま」と、諦めに似た気持ちを抱いてしまうこともあるでしょう。
実際には、人が急に別人になるような変化は難しくても、日々の考え方や習慣、小さな行動の積み重ねによって、少しずつ、しかし確実に生き方を変えていくことは十分に可能です。このブログでは、自分を変えるための小さな方法をご紹介します。

目次△▼△

• ・自分を変えたいと思う?
• ・自分を変えるのは心の底から変えたいと思うことが大切
• ・自分の内面を変えるための6つの方法
• ・自分の行動を変えるための6つの方法
• ・自分を変えるためのモチベーションを維持する方法
• ・まとめ

自分を変えたいと思う?

「今の自分を変えたい」と感じる背景には、現状への小さな不満や、将来に対する漠然とした不安が隠れていることがあります。
例えば、職場の人間関係がどうにもうまくいかずに毎朝気が重い、家族と話しているとトゲのある言い方をしてしまう、あるいは若い子の発想力についていけず自分の成長が止まってしまったかのように感じるなど、日々の生活の中にもきっかけは転がっています。
変わりたいという思いを持つ裏には、もっと理想の自分になりたい、もっと周囲の人と穏やかに生きたいという前向きな欲求があるはずです。ですから、変わりたいと感じること自体は決して悪いことではありません。むしろ、これからの人生をより豊かにしたいという向上心の表れともいえます。
一方で、変わりたい気持ちが強すぎると、「今の自分には何の価値もない」と極端に自己否定してしまうケースもあります。しかし、人間の変化は自己否定からではなく、不完全な自分をも受け入れる自己理解から始まります。

自分を変えるのは心の底から変えたいと思うことが大切

一時的な思いつきで行動を変えようとしても、長続きしないことはよくありますよね。本気で自分を変えるためには、心の奥から「今のままではよくない」「本当に変わりたい」と思える、強い気持ちが必要です。変化にはそれ相応のエネルギーが必要なのです。
例えば、変わりたい理由が、周囲に言われたから、世間で流行っているからとか、誰かに認められたい、褒められたいからといった「他者の軸」だと途中で息切れしてしまいます。
一方で、もっと自分らしく肩の力を抜いて生きたい、自分をきちんと大事にできる人になりたいというような、自らの内側から出発した理由は、日々の変化を支える力になってくれます。
また、自分を変えようと努力しても、すぐに目に見える結果が出なくて三日坊主で終わってしまったり、気がつけば元の慣れ親しんだ習慣に逆戻りしていたりすることもあるでしょう。実はそれは人間としてごく自然な現象なのです。人間の脳や心には、これまでの慣れた状態をできるだけ維持しようとする、現状維持の性質が備わっています。だからこそ、自分を変えるためには、脳が変化した後の状態を「いつもの自分」と認識するまで、粘り強く取り組む必要があるのです。

自分の内面を変えるための6つの方法

お金をかけず、特別な道具もいらず、一人で取り組めるのが「自分を変えること」の強みです。6つの方法から、取り組めそうなものにぜひチャレンジしてみてください。

自己理解を深める

まずは、自分の価値観や日頃の思考パターン、これまでの経験を振り返り、今の自分を形づくっているものを知ることが大切です。日記をつけたり、これまでの人生を振り返ったりして、無意識のうちに繰り返している心の癖に気づくことから始めてみましょう。
自分自身への理解が深まると、それまでは感情に流されてとっていた行動を一歩引いてコントロールできるようになります。「いつもとってしまう行動」の原因が見えてくれば、「自分がダメだからではなく、過去の経験からそういう行動をとってしまうのだ」と、自分の心を客観視できるようになります。

ネガティブ思考を客観視する

自分を変えたいと強く願う人ほど、自らの不完全さに目を向けすぎて、自分に対して厳しすぎることがあります。
思い通りにいかないことがあったとき、嫌われたかもしれないと落ち込んだり、どうせ無理だと塞ぎ込んでしまったりすることがあります。そのようなときに「本当にその思い込みは正しいと言い切れる?」「別の事情や見方はない?」と、ネガティブ思考を頭の中から取り出して客観視してみるのです。マインドフルネスのように、自分の感情を少し離れたところから観察することで、感情の荒波に飲み込まれにくくなります。

自己肯定感を高める

「どうせ自分は上手くできない」と自分を卑下する癖がついていると、せっかく生まれた変わりたいという意志がしぼんでしまいます。少しずつでも自分に対する肯定的な見方を育むには、日々の暮らしの中で、小さなことでも成功体験を積み重ねたり、自分の良いところを認める習慣を持ったりすることです。自分の中に抱える失敗や弱さ、不完全さを丸ごと含めて「それでも自分には価値がある」と思える感覚を育てていくことが大切です。

インナーチャイルドに向き合う

幼少期の家庭環境や親との関わりの中で経験した心の傷が、大人になった現在の自己イメージや思考の癖に深く影響を及ぼしていることがあります。自分の心の奥深くにいるインナーチャイルド（内なる子供）に目を向け、当時の寂しさや怖さに気づいてあげることで、現在の生きづらさの根本的な理由が明らかになることもあります。

ポジティブな言葉を習慣にする

人は誰かと会話していない時間も頭の中でセルフトークを行っています。この自分に向ける言葉を意識して前向きなものに変えていくことで、思考のパターンもだんだんと明るい方向へと変化していきます。
何か新しい挑戦を前にしたときに「できる」「やってみよう」と言い聞かせたり、失敗したりしたときにも「それでもいい、良い経験になった」といった言葉を自分にかけてあげるのです。人は無意識のうちに自分へ厳しい言葉を投げかけがちですが、「また失敗した」「自分はダメだ」という言葉を繰り返していると、脳はそれが現実だと認識してしまいます。だからこそ、自分に向ける言葉をポジティブなものに変えることが重要なのです。

感情の整理を習慣化する

怒りや不安、焦りといったネガティブな感情が湧いたとき、その気持ちに気づかないふりをしたり、心の中に無理やり押し込めようとしたりすると、心はいつの間にか疲弊してしまいます。感情を否定して無理に抑え込むのではなく、まずは「今、自分はとても焦っているのだな」「悲しかったのだな」と、その感情の存在を理解してあげることが大切です。
怒りや不安、焦りなどをそのまま放っておかず、ノートに書き出したり人に話したりして可視化すること。自分との対話を習慣にすることで内面が安定します。

自分の行動を変えるための6つの方法

日々の行動も少しずつ変えていきましょう。ポイントは、小さくて具体的な行動を無理なく続けられる仕組みを作ることです。

小さな習慣から始める

いきなり大きな変化を目指すと挫折しやすくなります。例えば、毎日1時間勉強しようと意気込むのではなく、最初は5分だけテキストを開いて机に向かうことから始めてみましょう。毎日ランニングをするという目標なら、まずはウェアに着替えて外に出て5分だけ歩く。部屋を隅々まで片付ける代わりに、今日は机の上だけ整えるといったように、「それでいいの?」と感じるくらい小さな行動から始めるのがポイントです。
人は変化に対して本能的に抵抗を感じる生き物ですが、行動のハードルを極端に下げると、脳はこれならできそうだ、と感じやすくなります。そして、小さな成功体験が積み重なることで、「今日もできた」という感覚が自己肯定感へとつながり、自分への信頼感が少しずつ育っていくのです。

目標を具体的に設定する

自分を変えたいと思っても、その願いが漠然としていると何から手を付ければいいのかが分からなくなってしまいます。「いつまでに」「何を」達成したいのかをはっきりとさせ、できれば数値や行動レベルで測れる形まで落とし込むといいですね。
痩せたいという目標であれば「3か月で2kg減らす」。コミュニケーション能力を高めたいのであれば「1日1回、自分から挨拶をする」といったように、具体的な目標を設定します。また、大きな目標だけを見るのではなく、最終目標、中間目標、そして今日やることの3段階に分けて未来の理想から逆算すると、日々の達成感を得やすくなり行動が続くようになります。

新しい環境に身を置く

環境を変えることで自分の考え方や行動パターンも自然と変わることがあります。私たちは自分が思っている以上に、周囲の環境や付き合う人間関係から強い影響を受けて生きています。向上心のある人と関わるとよい刺激を受けやすく、逆にネガティブな情報ばかり目にしていると不安が増えやすくなります。また、スマホばかり触ってしまう環境では、どうしても集中力が落ちてしまうものです。
自分を変えたいなら意思の強さだけに頼るのではなく、自然と良い行動ができる環境を作ってみましょう。勉強したいならあらかじめ机に本を開いて置いておく、スマホ時間を減らしたいなら夜間は別室に置いておく、運動したいならウェアを目に留まる場所に用意しておくといった、小さな工夫だけでも行動は変わりやすくなります。

朝のルーティンを見直す

朝をどのように過ごすかは、その日全体の行動のリズムや心のゆとりを大きく左右します。朝のストレッチや5分間の読書など小さな習慣を取り入れるだけでも、その日1日の意識がガラリと変わります。朝を変えることは、行動全体の健全な土台を整えることにつながるのです。
特に朝は、脳が比較的クリアな状態になっているため、新しい習慣を取り入れやすい貴重な時間帯です。起きてすぐにスマホを長時間見る習慣をなくし、最初の30分は画面を見ないと決めるだけでも集中力や気分の安定に良い変化が現れます。

タイムマネジメントを意識する

行動を変えるには、無意識に過ぎていく時間を主体的にコントロールすることが不可欠です。「時間がない」と感じている人でも、実際にはスマートフォンやSNSを眺めている時間、なんとなくテレビをつけて過ごす時間が毎日の中で思いのほか積み重なっていることがあります。
まずは自分が何に時間を使っているか、どこで集中が切れているかを客観的に把握することから始めましょう。スケジュールを立てたり、優先順位を明確にしたりすることで、今本当にやるべき行動に集中できるようになります。その日にやることを3つだけに絞ったり、前日の夜に翌日の予定を書いたりするといった方法は、多くの人が取り入れやすい時間管理です。

フィードバックを受け入れる

自分の行動が周囲にどう見られているか、どのような効果をもたらしているかを知るためには、他人からの客観的なフィードバックが大きな助けになります。信頼できる人に意見をもらったり、職場で定期的に評価を受けたりすることで、自分ひとりでは気づけなかった行動の偏りを見直すことができます。
人は、自分のことを意外と客観視できないものです。そのため、自分では頑張っているつもりでも周囲からは別の改善点が見えている場合があります。もちろん、すべての意見を真に受けて傷つく必要はありませんが「そういう見え方もあるのか」「そこは改善できそうだ」と柔軟に受け止める姿勢は、人としての大きな成長につながります。

自分を変えるためのモチベーションを維持する方法

変化には継続が不可欠ですが、そのためにはモチベーションの維持が大きなカギを握ります。

変化の目的を明確にする

なぜあなたはそこまでして自分を変えたいのですか?
動機をノートに書き出したり可視化したりすることで、途中で迷ったときにも最初の原点を思い出すことができるようになります。目的が明確であれば、多少の困難や足踏みがあっても軸がぶれにくくなります。
さらに効果的なのは、未来の自分の姿を具体的に想像することです。
元皇學館大学の教授で道徳教育研究の第一人者の渡邊毅さんは、心の内にある考えや願いを明確にさせることは、「なりたい自分になるための力」を生み出すことにつながるとして、次のように述べています。

人は、自分の中に矛盾する考えや行動が併存することを本能的に嫌う傾向がある。「こうありたい自分」と「実際の行動」が一致しないと、不快や緊張を感じてしまう。そして、その不快感を解消しようとして、行動を改めるか、考え方を修正しようとするのである。
目標を他者に伝えたり記録に残したりする行為は、自己のアイデンティティにその目標を組み込むプロセスとも言える。「私はこういう目標を持っている」という表明は「そのように行動すべき自分」という自己像を内面化する働きを持つ。それゆえ、その後に行動が伴わなければ言行不一致が生じ、心理的な不協和を引き起こすことになる。この不協和を解消するために、人は自然と目標に向けた行動を取り始めることになる。つまり、「言ってしまったからには、やらなければならない」という内的圧力が行動を後押しするのである。

（渡邊毅著『道徳は最強の「生存戦略」である』ニューモラル出版）

こうした働きは、認知的不協和（cognitive dissonance）という心理的メカニズムとして知られています。

成長記録をつける

自分の変化や達成したことを記録していくと、少しずつ前進している実感が得られ、モチベーションが維持できます。人間はできていないことには敏感ですが、できるようになって当たり前になった小さな変化には、意外と気づきにくいものです。
以前より落ち込みから立ち直るのが早くなった、少しだけ早起きできた、前より人に優しく話しかけられた、イライラを抑えられたといったことは、すべて立派な成長です。しかし、記録していないと脳はこれらを忘れてしまいやすくなります。

周囲の協力を得る

家族や友人に目標を宣言したり、同じように目標に向かって頑張る仲間を持ったりすることで、孤独感や不安が減り、物事を継続しやすくなります。
ダイエットを友人と一緒に始める、勉強の進捗をパートナーと共有する、あるいは家族に「最近は夜更かしをしないように頑張っている」と伝えるなど、小さな共有でも大きな支えになります。反対に、頑張れないときには、「今日はやる気が出ない」「また失敗してしまった」と話を聞いてくれる人がいるだけでも、次は頑張ろうと踏みとどまる力が湧いてくることもあるのです。

完璧を目指しすぎない

モチベーションが続かない大きな原因の一つが、すべてを完璧にこなそうとする完璧主義の考え方です。1日できなかっただけで全部やめてしまったり、少し失敗すると「もう無理」と思い込んだり、理想通りにできない自分を責める考え方は挫折の大きな原因になります。
物事をどう受け止めるかによって、心の持ちようは変わります。「今日はできなかったけれど、明日また少しやろう」。そんな柔軟さを持つことこそが、長い目でみたときに変化につながるのです。調子が良い日もあればうまくいかない日もあります。だからこそ、完璧を求めることよりも、細くても続けることを最優先に考えていきましょう。

小さなご褒美を用意する

人間は努力した先に何か楽しいことや嬉しいことがあると感じると、その行動を自然と継続しやすくなるものです。最初のうちは、続けるための楽しさを意識的に作る工夫もいいですね。自分に対してささやかなご褒美を散りばめることで、脳がその努力を前向きに捉え、習慣化のハードルを下げてくれます。

昨日の自分と比較する

モチベーションを大きく下げてしまう原因の一つが、他人との比較です。
私たちが本当に比べるべき相手は、他の誰かではなく昨日の自分自身。昨日より少し早く起きられた、前より感情的にならずにすんだ、以前よりも物事を前向きに捉えられたというような、他人からは見えない小さな変化を自分で認め、褒めてあげることが継続の大きな力になります。人は一気には変われませんが、小さな変化を積み重ねた先にしか、大きな成長はありません。足りない部分を責めるのをやめて、少しずつ進んでいる自分に気づいてあげてくださいね。

まとめ

人間はある日突然、別人のように劇的に変わることは難しいもの。しかし、日々の考え方や日頃の習慣、感情との向き合い方を少しずつ丁寧に整えていくことで、人生は確実に変化していきます。
変化には時間がかかりますし、途中で立ち止まる日もあるかもしれません。それでも、「昨日より少し前に進めた」という小さな積み重ねが、未来のあなたを作っていきます。

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