怒りを抑える方法はある？アンガーマネジメントで感情をコントロール

2023年11月30日

ECブログ

誰でもちょっとしたことでイライラすることがありますよね。

そのような時、皆さんは怒りにどのように対処していますか？思わず声が大きくなったり、八つ当たりしたり、モノにあたったり……。冷静になった時に、自分の行動を振り返って後悔することもあるのではないでしょうか。

そうならないために、今回は怒りの感情と上手に付き合うためのアンガーマネジメントと、イライラしたらすぐに実践できる４つの方法についてお伝えします。

目次▼▽▼

・怒ってしまう要因とは
・怒る感情は誰にでも起きること
・怒りをコントロールするアンガーマネジメントとは
・怒りを抑えるために日ごろから意識すること
・まとめ

怒ってしまう要因とは

イライラしやすい人は、「こうあるべき」「こうでなければいけない」と考えがちです。自分が「こうあるべき」と思っていることと違うことが起きると「許せない」「分かってもらえなかった」「相手が悪い」といった感情が生まれイライラしてしまいます。

また、頭痛や腹痛などの健康状態がよくない場合や、疲労やストレスが溜まっている状態だと、普段ならイライラしないようなことでもイライラしてしまうことがあります。他にも、食生活の乱れや、女性は月経によるホルモンバランスの乱れによってイライラしやすくなることもあります。

特に、不安や不満などのマイナスの感情や思いが溜まれば溜まるほど、怒りが大きくなってしまうようです。

怒る感情は誰にでも起きること

怒ることは「よくないこと」だと思っている方も多いかもしれません。しかし、怒ることは悪いことではなく、身を守るための防衛の役割を果たしており、だからこそ誰でも持っている自然な感情のひとつです。

ただ、怒ることで「なぜあんなことで怒ってしまったのか」と後で後悔したり、怒って疲れてしまうことがあります。そうなる前に、怒りの感情をコントロールして上手に付き合っていくことが大切になります。

怒りをコントロールするアンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで開発された怒りと上手に付き合うための心理トレーニングです。アンガーマネジメントの方法はさまざまあるので、いくつか実践して自分に合うものを見つけて身につけていくことが、怒りをコントロールするための近道です。

ここではアンガーマネジメントの4つの方法をご紹介します。

1．怒りを感じたら６秒待つ

どんなにカッとなっても、感情のピークは長くて6秒だといわれています。この6秒を乗り切れば、衝動的な行動を起こしにくくなります。

怒りを感じて、頭に血が上ったと思ったら、まず6秒待って怒りを静めましょう。6秒で怒りが完全になくなるわけではありませんが、直後よりは理性的になることができます。「1…2…3…」と6秒数えることが一番簡単な方法ですが、「まず落ち着こう」「大丈夫、大丈夫」など、心の中で自分自身を落ち着かせる言葉を繰り返すことや、深呼吸をすることも効果的です。

2．その場から離れて冷静になる時間をつくる

一次的な感情でカッとなり、すぐには抑えられそうもないときは、いったんその場を離れるのも1つの手段です。トイレに移動したり、飲み物を買いに出たり、その場から離れることで気持ちが整理されることもあります。時間を置くことで流れを変えるきっかけになります。ただし、その場を離れる際は、無言でその場から立ち去らず、相手に「今は冷静になれないので、少し待ってください」などと伝えるようにしましょう。

3．「べき」という価値観をゆるめ、価値観の違いを許容する

イライラしやすい人は「こうあるべき」「こうでなければいけない」と考えがちです。その理想や価値観へのこだわりが強ければ強いほど、思い描いていたことと違うことが起きた場合、イライラしてしまいます。

「こうあるべき」「こうでなければいけない」と思っていることは、自分にとっては正しいことですが、すべての人に通用するものではありません。そのため、自分の中にどのようなこだわりや価値観があるのか、まず見つけることが重要になります。

自分にとっての「こうあるべき」「こうでなければいけない」が見つかったら、一つひとつに「ここまでなら許容できる」「ここからは許容できない」と線引きしてみましょう。ここまでなら許容できるという範囲、価値観を少し広げたり、ゆるめたりすることで、イライラすることが減っていきます。また、許容できない範囲やこだわりは、言葉にして相手に伝えることが大切です。

家族や恋人、仲の良い友人でも価値観は人それぞれ違います。相手にもまた違う価値観があるのです。自分のストレス軽減のためにも自分が許容できる範囲を広げたり、ゆるめたり、時には捨てる勇気を持ちましょう。そして、お互いに理解し合うために、言葉にして相手に伝えましょう。

最初は難しいかもしれませんが、これを続けることで次第に自分のイライラの本当の原因が分かり、事前に怒りを感じないように対策したり、怒りを感じた後の対策もしやすくなっていくでしょう。

4．自分が変えられる部分に焦点を置く

イライラした時、相手や起こった出来事を責めたくなります。相手や出来事自体に変わってほしいと願うこともあるでしょう。しかし、天候などの自分にはどうすることもできない環境要因や、相手に変わってもらうしかないようなことであれば、そのたびに怒り続けることになります。相手が変わることはないかもしれません。自分には変えられないことは、あきらめたり、「そういうもの」と割り切ったりすることも必要です。

まずは、怒りの原因を自分で変えられることかどうか考えてみましょう。変えられないことに目を向けて時間を使い、ストレスを感じるより、自分が変えられたり、行動することで変えられたりする部分に焦点を置いて改善しようと時間を使う方が、ポジティブに動けるのではないでしょうか。

怒りを抑えるために日ごろから意識すること

怒りは二次感情といわれます。不安や不満、悲しみや疲れなどのマイナスの一時感情があり、それが溜まれば溜まるほど、怒りが噴き出しやすく強くもなります。マイナスの感情や思いをできるだけ溜めないように、自分なりのリラックスメニューを見つけましょう。短い時間でも気分を変えられる息抜き方法を探すことが大切です。

ここでは、すぐに実践できる怒りを抑える4つの方法を紹介いたします。

1．睡眠をよくとる

身体が疲れていると、心も疲れて普段は気にならないことに対してもイライラしやすくなります。特に、睡眠不足が続くと脳の働きが低下し、ストレスに弱くなります。睡眠を十分にとることで、自律神経が整い、免疫力の向上にもつながります。ストレスを感じているときこそ、睡眠を十分にとり、イライラしない体質づくりに取り組みましょう。

2．適度な運動をする

ジョギングやウォーキングをすることによって、精神を安定させて脳を活性化する働きがあるセロトニンが分泌されます。セロトニンは、太陽を浴びることによっても分泌されるため、ジョギングやウォーキングは怒りを抑えるのに最適といえます。

また、イライラした時にストレッチやウォーキングをすると、身体の動きや目に見える景色などに集中するので、原因からいったん距離を置き、気持ちを落ち着けることができます。

3．湯船につかる

つい面倒で湯船につからない、ということもあるでしょう。しかし、お湯につかると血行がよくなり、全身の隅々まで酸素や栄養分が運ばれます。また、血の巡りがよくなると、体に溜まっていた疲労物質や老廃物の回収が促進され、疲労回復につながります。温まることで体の緊張がほぐれると、心の緊張もほぐれます。音楽を聴いたり動画を見たりするなど、普段はリビングでしていることを湯船につかりながらすることで、体も心もリラックスしてバスタイムを楽しめるのではないでしょうか。

4．何かを考える時にいろいろな視点で考える

そんなことができていたらこんなにイライラしていないよ、と思われるかもしれません。

でも、何かを考える時、自分と違う意見が出た時、思いどおりにいかない時に、複数の視点で考える癖をつけると、相手の立場や主張への理解も進みます。さらに、自分の思っていることと違うことが起きても想定内と考え、イライラしないでいられるようになるのではないでしょうか。

まとめ

ご紹介した以外にも、怒りを抑えるためには、お気に入りの本を読む、スイーツを食べる、人と話す、ヨガをする、音楽を聴くなどさまざまな方法があります。自分に合ったリラックスメニューや気分転換の方法をたくさん見つけ、その時の気分に合わせて試してみましょう。

アンガーマネジメントは、練習をすれば誰でも身に付けることができます。大事なのは、日常生活の中でトレーニングとして日々繰り返し実践していくことです。

人との関係の中で生きている私たちは、怒りという感情に悩まされることが少なくありません。確かに怒りは人との関係を壊したり、自分を追い込んだりすることもありますが、公認心理師の玉井仁さんは、怒りのエネルギーがもたらすプラスの側面について次のように語っています。

「怒りという感情自体は、何かに取り組むときに奮い立たせてくれたり、嫌なことに対して対処しようとする力を与えてくれるというプラスの側面ももっています。怒りが適切な力として機能するとき、車を動かすエンジンのような推進力になってくれます。（略）

基本的に怒りは私たちが大切にしているものや考えが傷つけられたり、奪われたと感じるときに心の中に現れます。そして、大切にする思いが大きければ大きいほど、それが台無しにされたと感じたときには、より強い怒りとなって現れるのです。つまり怒りは、私たちが大切にしているものを守ろうとしてくれているのです。」（『7つの感情――知るだけでラクになる』）

感情とは一生の付き合いです。怒りの感情への対処方法を身につけ、感情と仲良く付き合っていきましょう。