全然頑張っていないのにしんどい……8つの理由とは？

2025年01月17日

「特にすごく頑張っているわけじゃないのに、なんだかしんどい」
そんな感覚を抱いたことはありませんか？仕事や家事に追われているわけでもなく、明確な原因が見当たらないのに心も体も重い――こんな悩みを抱えているのはあなただけではありません。
この記事では、「全然頑張っていないのにしんどい」と感じる原因を探り、それぞれに対処するための実践的な方法を解説します。しんどい時は自分自身を労わりましょう。

目次△▼△

・全然頑張ってないのにしんどいのはなぜ？8つの理由
・全力で頑張ってないのにしんどいと感じた時の対処法
・まとめ

全然頑張ってないのにしんどいのはなぜ？8つの理由

1.心身の疲労が抜けきらない

通勤の満員電車、長時間同じ姿勢でのデスクワーク、家事や育児といった日常的な活動に加え、休みの日でも「掃除や買い物を気にしないちゃ」とタスクに追われている。そんな忙しい毎日で、体と心が休まる時間が足りない状況を多くの人が経験しています。まだ大丈夫と思っているうちに着実に疲労がたまり、突然「もう無理」と感じるほどに心身の限界に達してしまうことも。
抜けきらない心身の疲労が、しんどさにつながります。

2.精神的なプレッシャーが大きい

目に見える作業量が少なくても、「結果を出さなければ」「失敗したらどうしよう」といった精神的なプレッシャーを日常的に感じていませんか。
何かをしようと思うたびに、頭の中で「うまくいかないかもしれない」という声が聞こえると、心が押しつぶされる感覚になり、まだ何もしていないうちから疲れてしまいます。
異動や転職で職場が新しくなった場合、最初のうちは仕事量がそれほど多くなくても、「ちゃんと認められるだろうか」というプレッシャーがのしかかり、常に心が休まらない状況に陥るのは、よくあることです。

3.睡眠不足と生活習慣の乱れ

日常的に睡眠時間が足りなかったり、不規則な生活が続いたりすると、いわゆる「睡眠負債」が溜まり、体だけでなく心にも大きな影響が出ます。
朝起きた瞬間から体が重たい、日中でも目を閉じたら眠くなってしまう、なんてことはありませんか？睡眠不足は集中力や判断力を低下させます。また不規則な食事や運動不足といった生活習慣の乱れは、体の調子を整えるホルモンバランスを乱し、無気力感や倦怠感につながります。
ついつい夜遅くまでスマホを見て、睡眠時間が少なくなってはいませんか？

4.自分に対して厳しすぎる

あなたは自分に対して厳しいほうでしょうか。「自分はもっとやれるはず」「これくらいで疲れるのは甘えだ」と、自分に厳しい態度を取り続ける人は、知らず知らずのうちに自分を追い詰めやすいもの。
このような態度が続くと、自分の心に余裕がなくなり、ほんの少しのミスや遅れに対しても強いストレスを感じてしまいます。
仕事で小さなミスをしただけで「こんなことで周りに迷惑をかけてしまった」「集中できてない自分はなってない」などと自分を過度に否定してしまう人は注意が必要です。必要以上に自分を追い詰め、心を痛めてしまいがちです。

5.周囲との比較による自己否定

「なんであの人だけ評価されたのだろう？」「どうして自分にはあの才能がないの？」「みんなは私のこと、どう思っているの？」。こんなふうに人と自分を比べてしまうこと、ありませんか？
特にSNSでは他人の「成功した姿」だけが切り取られて配信されることが多いため、日常生活よりも余計に自分の「不足感」を感じやすく、ヘビーユーザーは注意が必要です。
友人がSNSで「仕事が成功した」「新しい資格をとった」と投稿しているのを見て、「それに比べて自分は何をやっているんだろう」と落ち込んだ経験はないでしょうか。身近な友人や同僚の成果を目にしたとき、祝福するよりも自分と比べてしまう傾向がある人は、自己否定に陥りやすいもの。周囲との比較による自己否定は、「すごく頑張っているわけではないのにしんどい」を生み出す理由の一つです。

6.体調不良や隠れた病気

「しんどい」と感じる原因が、実は体の不調や隠れた病気による場合もあります。例えば、貧血やホルモンバランスの乱れ、慢性的な疲労、うつ病の初期症状など、表面上は健康そうに見えても問題が進行している可能性があります。
なんとなく疲れが取れない日が続き、病院で診てもらったら甲状腺の異常があったという場合もあります。安易に考えて放置すると、状況が悪くなることが多いもの。しんどい理由には、体調不良や隠れた病気による可能性があることも、頭に入れておきましょう。

7.モチベーションの低下

明確な目標もなく、ただ漫然と流されるような生活パターンでは何事にも意欲が湧かず、「何も頑張っていないのにしんどい」と感じることがあります。
職場と家庭の往復だけといった単調な毎日が続き、「これでいいのかな？」と思う一方で、新しいことを始める気力も湧いてこない……。こんな人は、モチベーションが低下しています。大きな変化や刺激のない生活を続けていると、何をしても面白みが感じられず、モチベーションが削られがち。自分の生活パターンを振り返ってみましょう。

8.職場や人間関係によるストレス

目に見えにくいものですが、人間関係のストレスは精神に大きな負担を与えます。職場の人との関係がぎくしゃくしていて、最近は何も話さなくても心が重い……。そんな職場での摩擦や家庭内で行き違いが続くと、心の中にモヤモヤがたまり、それが疲労感や無気力感につながります。
無意識のうちに「いい人でいなければいけない」「自分が我慢すればいい」というプレッシャーを感じていないでしょうか。特に職場や家庭環境が変化するタイミングで、自分に過度なプレッシャーをかけてしまう場合が多くあるので注意が必要です。

全力で頑張ってないのにしんどいと感じた時の対処法

「休息」をスケジュールに組み込む

「全然頑張っていないのにしんどい」と感じた時は、まず自分の疲労度がどれほどか、自分と向き合って確認してみることが重要です。
最初にやるべきなのは、自分の生活を振り返ること。「どれくらい休めているか」「心と体にどれくらい負担がかかっているか」をチェックします。疲れは心や体が発する「しんどいよ、助けて！」というサインと受け止めましょう。
疲労度をチェックしたら、次に「休息」という予定を組みます。少し強引にでもスケジューリングしなければ休まない人は、毎日のスケジュールに「何もしない時間」を書き込み、意識して休息を確保するのがおすすめです。
また、寝る前にスマホを見ないなど、質の良い睡眠環境を整えることも心身の疲労をとるためには有効です。
そして、何より大切なのは「休むこと」に罪悪感を持たないこと。まじめな人ほど「休むのは怠け」ととらえて、休息をとらず、タスクを詰め込んでしまいがちです。休息は怠けではなく、次に進むための準備と考えましょう。

自分に優しくする

「これぐらいできて当たり前」「頑張ってない自分はダメだ」と自分に厳しくなりがちな場合は、意識して自分に優しく接することを心がけましょう。
とはいえ、自分に優しくする方法は以外と教えられていないもの。そんなときは次の3つの方法を試してみてください。

【方法1　ポジティブな自己対話を行う】
「今日はこれだけでも自分を褒めよう」「疲れているから休むのは必要だ」と自分を認める言葉がけをする。

【方法2　小さな成功を意識する】
何気ない日常の行動でも「自分はよくできた」「今日も達成できた」と振り返る癖をつけることで、自己肯定感が育ちます。

【方法3　無理な完璧主義を手放す】
実現できない完璧主義は、自己否定につながります。たとえ失敗しても、「これも成長の糧」ととらえる柔軟な考え方を取り入れましょう。

アドラー心理学の専門家でカウンセラーの長谷静香さんは、著書『ご自愛レッスン』の中で、自分を大切にすることについて次のように述べています。

私たちは幼いころ、周りの大人たちから他の人のことを思いやろう、大切にしようとは教えられてきました。しかし、自分を大切にする方法は、学校や家では教えられてきていません。

あなたがあなた自身の行動に一つひとつ声をかけていきましょう。あなたの心の声を聴き、対話します。
「できているよ」「そのままでＯＫ」「頑張っているね」「大丈夫」「失敗してもいいんだよ」「いいね、いいね」
この言葉が一滴ずつ心のボトルにたまっていきます。自分自身を大切にし、勇気づけして勇気のしずくが心にたっぷりとたまって、初めて子どもや他者を勇気づけることができるのです。
（長谷静香『周りを優先し過ぎるお疲れママのためのご自愛レッスン』モラロジー道徳教育財団）

時にはいつも頑張っている自分を甘やかすのも必要なことなのです。

ストレスの原因を知る

苦しみの原因が分からなければ、正しい対処はとるのは難しいもの。心や体の疲れがどこから来ているのか、具体的に調べることが大切です。次の3ステップを試してみてください。

【ステップ1　モヤモヤを書き出す】
「最近気になったこと」や「ストレスを感じる出来事」をリストアップしましょう。
【ステップ2　原因を分類する】
リストを見て、「人間関係」「仕事」「健康」「生活環境」などのカテゴリに分類し、どの分野で特にストレスを感じているか見極めましょう。
【ステップ3　対処可能な部分に焦点を当てる】
特にストレスが大きいもの、かつ解決できる部分に注力します。例えば、人間関係なら相手と距離をとる、仕事ならタスクの優先順位を見直すなど、具体的な行動に落とし込みます。

周囲との比較をやめる

他人と自分を比較することは、無意識に自分を否定し、悩みを増やすことになります。比較をやめるためには、自分自身の価値観やペースに集中することが重要です。

【ヒント1　SNS断捨離】
SNSを見る時間を減らし、他人の「成功」に触れる機会を減らします。
【ヒント2　成長記録をつける】
自分ができたことや感じたことを書き出し、自分自身の成長に目を向けましょう。
【ヒント3　他人の成功は「参考」にする】
他人の成功を目にしても、比較するのではなく「あの人はこうやって成功したんだ」と客観的に分析し、参考にする程度にとどめる癖をつけましょう。

体調をチェックする

「しんどい」と感じる原因が体の不調がある場合、放っておかずにきちんと検査を受けることが必要です。特に慢性的に疲れがとれない、気分の落ち込みが激しいといった症状がある場合は、専門家に相談してみましょう。

【ヒント1　定期的に健康診断を受ける】
血液検査やホルモンバランスのチェックなどで異常がないか定期的にチェックしましょう。
【ヒント2　定期的に運動する】
散歩や軽いストレッチなど無理のない運動を取り入れることで、体の調子が整いやすくなります。
【ヒント3　プロのアドバイスを求める】
必要であればカウンセラーなど専門家に相談することで、改善策が見つかる場合があります。

リラックス筋を鍛える

身体のみならず、感覚としてのリラックスに慣れることも大切です。心がリラックスしていると、目の前のことを素直に楽しめるようになるものです。「リラックスする」というと簡単なように感じる人もいるかもしれませんが、これは時に本当に奥深く難しいことがあります。普段使っていない〝リラックス筋を鍛える〟というような面もあるのです。
（玉井仁『私、合ってますよね？』ニューモラル出版）

心理カウンセラーの玉井さんが言うように、実は「リラックス」とは口で言うほど簡単なことではありません。ですから、疲れを感じた時は意識的にリラックスできる時間や環境を作り、エネルギーをチャージすることが大切です。

【リラックス法1　好きなことリストを作る】
過去に好きだったことや楽しんだこと、これからやってみたいことを書き出して、好きなことリストを作ります。眺めているだけでも心の力みがとれていきます。
【リラックス法2　リラックスできる環境を整える】
好きな音楽を流す、好きなアロマで香りを楽しむ、好きな肌触りの毛布で昼寝するなど、五感を刺激する方法を取り入れてみましょう。
【リラックス法3　何もしない時間を確保する】
予定を詰め込みすぎず、ただのんびりと過ごす時間を確保しましょう。

環境を変えてみる

同じ場所や状況に留まりすぎると、疲れや倦怠感を感じやすくなります。物理的・心理的な環境を変えることは、しんどさの原因を取り除く効果的な方法です。

【ヒント1　新しい場所に行ってみる】
日帰り旅行やカフェでの作業など、普段とは違う場所で過ごすだけでも気分転換になります。
【ヒント2　小さな模様替えをする】
デスク周りの環境を整えたり、部屋の配置やインテリアを変えたりするだけでも、環境の新鮮さを感じて気分がリフレッシュします。

相談できる相手に話を聞いてもらう

一人で悩まず、信頼できる相手に自分の気持ちを話すことで、心が軽くなることがあります。相談相手は専門家に限らず、信頼できる家族や友人、職場の同僚でもいいのです。相談するときは次の3点に注意するとよりいいでしょう。

【1.話しやすい相手を選ぶ】
否定せずに話を聞いてくれる、安心できる相手を見つけましょう。
【2.具体的に話す】
「疲れた」と言うのではなく、「最近〇〇がストレスでしんどい」と具体的に伝えることで、相手に今の状況と気持ちが伝わります。
【3.専門機関を利用する】
心の負担が大きい場合、カウンセリングやメンタルクリニックを利用することで、適切な支援を受けることができます。
どこに相談したらよいか分からないという方は、以下の厚生労働省の相談窓口を利用してみましょう。
https://kokoro.mhlw.go.jp/agency/（働く人のメンタルヘルス·ポータルサイト「こころの耳」）

まとめ

「全然頑張っていないのにしんどい」と感じることは、複雑な人間関係やストレスの多い現代では珍しくない悩みです。辛さを感じる理由は人それぞれ。その原因が「自分の弱さ」や「怠け心」によるものではないことに気づき、少しでも心が軽くなったのなら幸いです。
まずは、心と体の声に耳を傾け、自分が本当に必要としているものを探してみてください。この記事で紹介した方法の中で、どれかひとつでも「試してみよう」と思うものがあれば、きっとしんどさから抜け出せるはずです。
大切なのは、無理をしないこと、そして自分に優しくすることです。しんどいときは、休んでいいのです。休むことは未来の自分のための大切な準備であり、それがあなたをしなやかに成長させるエネルギーとなります。
あなたの心が少しでも軽くなり、また明日への希望を見いだせますように。