メンタルを強くする方法を解説！強い人や弱い人の特徴とは？

「どうせ僕なんて」
アニメ『ドラえもん』で主人公・のび太がよく口にするセリフです。
のび太は、テストで点が取れなかったとき、友だちに笑われたとき、ちょっとした失敗をしたときなど、一度つまずくと気持ちを切り替えるのがとても苦手。そのたびに、「どうせ僕なんて」と自分を責め、メンタルが一気に沈んでしまいます。

のび太ほど極端でなくても、ちょっとした出来事で心が折れてしまう感覚や、気持ちをうまく立て直せずメンタルの弱さを感じたことのある人も多いのではないでしょうか。

「メンタルが強い人」と聞くと、落ち込まない、動じない、いつも前向きといったイメージを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし現実には、メンタルが強い人も不安になりますし、傷つき、迷うこともあります。違いがあるとすれば、それは落ち込まないことではなく、立て直す力を持っていることです。
この記事では、メンタルが強い、あるいは弱いとはどういう状態か、また、それぞれの特徴やメンタルを無理なく鍛える具体的な方法を解説します。

目次△▼△

• ・メンタルが強い・弱いとは
• ・メンタルが強い人の特徴
• ・メンタルが弱い人の特徴
• ・メンタルを鍛える方法
• ・まとめ

メンタルが強い・弱いとは

メンタルが強いとは、困難やストレスに直面したときでも自分を見失わず、状況に応じて立て直していける力がある状態を指します。大切なのは、困ったことに直面しても平気でいることや、感情を感じないこととではないということ。むしろ、メンタルの強い人ほど「不安や落ち込みを感じても、その気持ちを否定しない」「困ったときに助けを求めることを弱さとは考えていない」という姿勢をもっています。
一方でメンタルが弱い状態とは、ストレスや挫折に直面したとき、感情の揺れが長引き、自分を責め続けてなかなか立ち直れない状態です。

メンタルが強い人の特徴

まずは、メンタルが強い人の特徴を見ていきましょう。

自己肯定感が高い

特徴の1つが、自己肯定感の高さです。ここでいう自己肯定感とは、常に自信満々でいることや自分を過大評価することではありません。うまくいかないときや失敗したときでも、「それでも自分の価値そのものが失われるわけではない」と感じられる感覚のことです。
自己肯定感は気持ちのクッションのような存在で、ストレスや挫折によって心の奥深くまで傷つくのを防いでくれます。失敗をクッションで受け止め、自分はダメな存在だと否定することまではしない。むしろ、もう一度やり直そうと気持ちを立て直せるのです。
自己肯定感は生まれつきの性格ではなく、日々の小さな「できた」を積み重ねることで育まれていきます。

目標を持っている

強いメンタルを持つ人は、大小にかかわらず、自分なりの目標や指針を持っています。
大成功を収めるとか、右肩上がりの成長を続けるといった大きな目標でなくても、「今日はここまでやる」「この姿勢は大切にしたい」といった行動や生き方の軸があることで、困難に直面してもメンタルが折れにくくなります。

感情をコントロールできる

ここでいうコントロールとは、感情を抑え込むことではありません。怒りや不安は人が安全に生きるために必要な感情といわれています。コントロールするとは、そうした感情を感じたときに、今、自分は何を感じているのか、なぜそう感じたのかなどを一歩引いて見つめることです。感情に振り回されなくなると、衝動的な行動を避けやすくなります。

柔軟な思考を持っている

計画どおりに進まなかった場合でも、「別のやり方を考えよう」「まあ、そういうこともあるよね」とすぐに頭を切り替えられる人っていますよね。こうでなければならないという思考に縛られすぎないのも、メンタルが強い人の特徴です。状況に応じて別の方法を考え、軌道修正する柔軟性がストレスを溜め込みにくくします。

自己管理が得意

睡眠、食事、運動、休息。こうした基本的な生活習慣を大切にしている人は、メンタルも安定しやすくなります。メンタルの強さは、身体の土台によって支えられている面も大きいのです。

メンタルが弱い人の特徴

次に、メンタルが弱い人の特徴を見ていきましょう。
ここでいうメンタルが弱いとは、性格や能力の問題ではありません。多くの場合は、心の支え方やメンタルが落ち込んだときの回復方法を学ぶ機会が少なかっただけ。特徴に当てはまるからといって落ち込む必要はありません。

他人の評価に依存している

メンタルが弱く不安定になりやすい人は、自分の価値を他人の反応や評価にゆだねてしまう傾向があります。褒められると安心する、相手から反応がないと不安になる。こうした状態が続くと、心は常に他人からの刺激によって揺さぶられます。本来、他人からの評価は参考情報の一つにすぎませんが、それが自分の価値そのものになってしまうと、心の安定を保つのが難しくなります。

ネガティブ思考が強い

メンタㇽが弱い人は、うまくいったことより、失敗が強く記憶に残っているので、物事の悪い側面に注意が向きやすくなります。「次は失敗しないように」と心が守りの姿勢に入っているときは、未来を悲観的に想像することが多くなります。視野が狭くなっているので、そこで再びミスをしようものなら「自分は何をしてもダメだ」という極端な結論に結びつけてしまうこともあります。

感情的な波が激しい

ちょっとした一言で深く傷ついたり、不安や怒りが一気に高まったりするなど、感情の揺れが大きいのは、メンタルが弱い人の特徴です。
これは感情が未熟だからではなく、感情を処理する力が足りていない状態です。たとえメンタルの強い人でも、疲労やストレスが蓄積していると、感情のブレーキが効きにくくなるのは自然なことです。

自信が持てない

自分自身に対して、あるいは自分がやることに自信が持てない人は、「できるかどうか」より先に「失敗したらどうしよう」とか「否定されたらどうしよう」と考えてしまいます。その結果、挑戦を避けたり、決断しないという行動パターンを繰り返すのが特徴です。
自信がないと感じるのは、できないからではなく、できた自分を認める経験が少なかっただけ、ということもあります。

周囲に依存しがち

困ったときに人を頼ること自体は、決して悪いことではありません。しかし、メンタルの弱い人は、判断を他人にゆだねがち。自分で考える前に周囲に答えを求めてしまうので、自分一人でやり遂げたり立て直したりする経験が積みにくく、さらに自信を失ってしまう悪循環に陥ります。

メンタルを鍛える方法

メンタルを鍛えると聞くと、いわゆる根性論のスポーツ漫画を思い浮かべる方もいるかもしれません。自分に厳しくすることがメンタルを鍛えるためには必要だと考える人は少なくありません。
しかし、メンタルを強くするには、むしろ無理に強がることをやめ、自分の心を正しく取り扱うことから始めていきます。

ポジティブ思考を心がける

よく「前向きに考えよう」といわれますが、つらいときに無理にポジティブになろうとすると、かえって心は疲弊します。大切なのは、ポジティブになることではなく、ネガティブに飲み込まれないことです。
仕事で失敗したとき、無理に「大丈夫、気にしない」と考える必要はありません。「自分は今、落ち込んでいるな。そりゃそうだよなあ」と、今の自分の気持ちを事実として認めるのです。その上で、「この出来事から一つだけいえることがあるなら、なんだろう」と、自分自身に問いかけてみましょう。準備不足だった、疲れて判断力が落ちていたなど、何か気づく点があるはずです。感情を情報に変換する視点がメンタルを鍛えます。

小さな成功体験を積む

メンタルが弱い人は、できなかったことや足りないところに目が向きがちです。
そこで重要なのが、意識して小さな成功体験を拾い直すこと。今日は会社に行けた、嫌なメールを1通返せた、休む判断ができた、誰かに愚痴をこぼせたなど、これらはすべて立派な行動です。
さらにおすすめなのが、毎日寝る前に「今日できたことを3つ書く」という習慣。書くことで思考が整理され、ポジティブ思考が定着し、脳が少しずつ自分は無力ではないという感覚を取り戻します。

瞑想やマインドフルネスを実践する

瞑想やマインドフルネスなら、特別な準備や道具がいらないので手軽に始められます。
目を閉じて3分間、呼吸に意識を向けてみましょう。呼吸を繰り返しながら、「自分は今、息を吸っている」「息を吐いている」と心の中で確認します。たったこれだけでも、思考が落ち着きやすくなるはずです。
瞑想やマインドフルネスの目的は、今この瞬間に意識を戻すこと。メンタルに影響しやすい不安や怒りは、過去や未来に意識が向きすぎたときに強まります。今に戻る練習を続けることで、感情と距離を取る力が育ちます。

挑戦を楽しむ

メンタルが強い人は、挑戦を成功か失敗かだけで評価しません。「失敗はしたけれど経験値が増えた」と転んでもただでは起き上がらない、「挑戦したことで向き・不向きが分かった」と次のステップにつなげるなど、過程そのものを意味あるものとして受け取ります。物事そのものを楽しむ姿勢が失敗を恐れない強いメンタルを育みます。

思考を柔らかくする問いを持つ

思考が極端になるほどメンタルは折れやすくなります。「もう何もかも終わりだ」と思ったときに使える「問い」を覚えておくと役に立ちます。

本当に何もかもだろうか？
今すぐ結論を出す必要はあるだろうか？
他の見方はないだろうか？

これは、起きた出来事を楽観視するためではなく、メンタルの落ち込みによって極端に狭まった思考の幅を取り戻すための問いです。柔軟な問いを持っていると、困難な状況で自分を守る手段になります。

サポートを受ける

メンタルの強い人はどんなことも一人で乗り越える強靭さを持っている、と思うかもしれませんが、それは誤解です。メンタルの強い人ほど、問題を一人で抱え込みません。信頼できる人や専門家に相談することや、仲間と共に課題を解決していくのは自然な選択だと考えているからです。
助けを求めることは弱さではなく、自分を守るための手段。必要なときは誰かに頼るという選択があるだけで、心に余裕が生まれます。

健康的な生活習慣を取り入れる

メンタルの安定は、身体の状態に大きく左右されます。睡眠不足、栄養の偏り、運動不足などが続くと、思考は悲観的になりやすくなります。とはいえ、すべて完璧に整えるのはハードルが高いでしょう。まずは寝る時間を少し早める、昼休みに5分散歩する、3食のうち1食の食事内容を整えるなど、小さな習慣がメンタルを底支えします。

ネガティブな要因を減らす

人は、周りの環境から大きな影響を受けています。もし、身の回りに否定的な言葉が多い人間関係や、必要以上に他人と比較される環境など、ストレスの源になっているものがあるのなら、一度整理することも手です。
すべての関係を断つ必要はありませんが、距離を取る、話す回数を減らしてみるなどの工夫から始めてみましょう。身の回りの環境を整えることは、逃げではなく健全なメンタルを守る一つの選択です。

まとめ

最近、「レジリエンス」という心理学の用語に注目が集まっています。レジリエンスとは、困難やストレスに直面したときに、心が折れて終わるのではなく、しなやかに受け止め、立て直していく力のこと。強がったり、無理に前向きになったりする力ではありません。うまくいかない日があっても、自分を否定しきらず、「次はどうする？」と考えられること。それこそが、これからの時代に求められるメンタルの強さなのかもしれません。

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