罪悪感を抱きやすい人とは？手放し方を知ればラクになる

2024年12月19日

日々の忙しさや人間関係の中で、ふとした瞬間に「申し訳ない」という罪悪感に駆られることはありませんか？
実は、こうした罪悪感を放置しておくと、心身の健康や周囲との関係に影響を及ぼす可能性があります。この記事では、罪悪感の正体や抱きやすい人の特徴、そして罪悪感を軽くしたり、さらには克服したりするための具体的な方法を分かりやすく解説します。自分らしく過ごすためのヒントを探してみましょう！

目次△▼△

・罪悪感とは
・「やった」罪悪感と「やらなかった」罪悪感とがある
・罪悪感を抱きやすい人の特徴とは？
・罪悪感を放置するリスクとは？
・罪悪感をなくす方法
・罪悪感を抱きにくくする具体的なヒント
・まとめ

罪悪感とは

罪悪感は、誰もが経験する心の感情であり、過去の行動や未達成の責任に対して生じることが多いものです。この感情には、私たちの行動を振り返り、成長するきっかけを与えるという重要な役割がありますが、過度に感じすぎると心身に負担を与えるリスクがあります。そのため、罪悪感の仕組みを理解し、適切に向き合うことが大切です。

「やった」罪悪感と「やらなかった」罪悪感とがある

私たちは日常生活で、さまざまな罪悪感を持つことがありますが、大きく「やった」罪悪感と「やらなかった」罪悪感の2種類に分けられます。

「やった」罪悪感とは

「やった」罪悪感とは、自分の言動や行動が相手に迷惑をかけたかもしれないと感じたときに起こる感情です。
例えば、仕事で同僚にミスを押しつけてしまったり、忙しさのあまり子供の遊びの誘いを断ってしまったりしたときなど、思わず「ごめんね」と言いたくなる瞬間を思い出す人も多いでしょう。この罪悪感は反省のサインともいえますが、引きずりすぎると自己否定につながることも。
大切なのは、その後ろめたい気持ちを放置せず、行動でフォローすることです。「ありがとう」と感謝を伝えたり、できる範囲でリカバリーしたりすると、自分も周りも前向きになれます。

「やらなかった」罪悪感とは

「やらなかった」罪悪感とは、本当は何かをすべきだったのに行動に移せなかったときに感じる後悔のような感情です。

例えば、友達の悩みに気づきながら声をかけられなかったり、休日に家族との時間を作らず、仕事を優先してしまったりした場合に「もっと何かできたはずなのに」と感じるのがこれに当たります。この感情は、過去の自分の行動を振り返る機会を与えてくれる一方で、自分を責め続けるきっかけにもなりやすいものです。
重要なのは、「やらなかった」ことにばかり目を向けるのではなく、「次にできること」を考えることです。例えば、「次回は早めに声をかけよう」や「次の休日は家族と一緒に過ごそう」といった行動目標を立てると、気持ちが前向きになり、罪悪感を減らせるでしょう。

罪悪感を抱きやすい人の特徴とは？

罪悪感を抱きやすい人には、いくつかの共通する特徴があります。これらの特徴は性格や考え方の癖に由来することが多く、日常生活の中で自分を責める要因となっています。ここでは、その具体的な傾向について詳しく解説します。

完璧主義傾向が強い

自分の中で「これくらいやるべき」という高い基準を設定し、それを達成できないと自分を責めてしまう、完璧主義の傾向があります。例えば、仕事でちょっとしたミスをしたり、家事を手抜きしてしまったりしたときに、「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰めていませんか？
こうした傾向は、向上心がある証でもありますが、無理をしすぎると心の余裕を失ってしまう原因になります。大切なのは、完璧を目指すのではなく「できる範囲でベストを尽くす」ことを意識すること。時には自分に「これで十分」と言い聞かせてあげることで、罪悪感が軽くなり、心にゆとりが生まれます。

他人の評価を気にしやすい

他人の評価を過度に気にする傾向もあります。「ちゃんとできていると思われたい」「失望されたくない」という気持ちが強く、自分の行動を常に周囲の目で測ってしまうのです。例えば、職場でのプレゼンが終わった後、「もっと準備すればよかった」と上司や同僚の反応を気にしてモヤモヤしてしまうことはありませんか？
こうした気持ちは成長の原動力にもなりますが、行き過ぎると自分を縛りつけてしまいます。自分の評価を他人に委ねるのではなく、「今日は自分なりに頑張った」と振り返る習慣を持つことが大切です。時には「相手がどう思うか」ではなく、「自分がどう感じたか」を基準にすることで、罪悪感が和らぎます。

道徳観が強い

正しいことをしたい、ルールを守りたいという気持ちが人一倍強く、些細なことでも「自分は間違っているかもしれない」と考えてしまうことがあります。例えば、友人との約束の時間に少し遅れてしまったとき、相手が「気にしないで」と言ってくれても、自分の中で「失礼だったかな」と反省してしまうことはありませんか？
この道徳観は素晴らしい長所ですが、完璧を求めすぎると自分を責める原因にもなります。他人と自分の価値観の違いを理解し、必要以上に自分を縛らないこと。そして「これは相手も許してくれるだろう」と考えられるようになると、心が少し軽くなります。

他人を優先しがち

自分のことよりも、つい他人のことを優先してしまうことがあります。頼まれると断れなかったり、相手の都合を考えすぎて自分の予定を後回しにしてしまったり。仕事で急な依頼を受けてしまい、楽しみにしていた家族との時間を後回しにしてしまった……なんてことはありませんか。

こうした行動は思いやりの表れでもありますが、自分を犠牲にし続けると心の余裕を失う原因にもなります。まずは「自分の時間も大事にしていい」と考える習慣をつけることが大切です。小さなことからでも「今日は自分を優先しよう」と決めると、無理なくバランスを取れるようになります。

自分に厳しい

自分に対して「もっと頑張らなければ」「これくらいはできて当然」と思いがちで、少しでも期待に届かないと「自分はまだまだだ」と責めてしまうことがあります。例えば、仕事や家事を完璧にこなそうとした結果、少しのミスや予定変更に深く落ち込んでしまうことはありませんか？
このような厳しさは向上心の表れですが、度が過ぎると自分を縛る鎖になりかねません。「できたこと」に目を向けて、自分を褒める習慣を持つことで、自然と気持ちが軽くなります。「これで十分」という柔軟な考え方を意識してみると、より楽に毎日を過ごせるでしょう。

罪悪感を放置するリスクとは？

罪悪感をそのまま放置してしまうと、心や体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスが溜まりやすくなったり、人間関係や自己評価に悪影響を及ぼしたりします。ここからは、そのリスクについて詳しく見ていきましょう。

心理的ストレスが蓄積する

罪悪感を放置すると、知らず知らずのうちに心理的ストレスが溜まってしまいます。「あのときもっとこうすればよかった」と何度も思い返してしまい、気が休まらないなんてことも。その結果、気分が落ち込みやすくなり、やる気が出なくなってしまいます。
ストレスが蓄積しすぎると、日常生活に悪影響を及ぼすだけでなく、心の健康にもダメージを与えかねません。早めに自分の感情に気づき、適切に向き合うことが大切です。「少し気にしすぎたかな？」と思ったときは、意識的にリラックスする時間を持つように心がけましょう。

人間関係に悪影響を与える可能性がある

罪悪感を抱えたままでいると、人間関係にも影響が出ることがあります。お互いに非があるのに「自分のせいで相手に迷惑をかけてしまったかも」と思い込み、必要以上に謝り続けて相手のほうが気まずく感じてしまったり、罪悪感から距離を置こうとして相手とのコミュニケーションを避けたりすると、人間関係がギスギスし始めます。
こうした状況を防ぐためには、感じた罪悪感を一度冷静に整理し、本当に相手に影響を与えているのかを見極めることが大切です。罪悪感に振り回されず、自分と相手の気持ちを尊重した行動を心がけることで、よりよい関係を築けるようになります。

公認心理師の玉井仁さんは、著書『７つの感情』の中で次のように述べています。

「罪悪感は、お互いの関係を良くするために働いてくれる部分があります。「これが正解である」という明解な答えはないのですが、次は良い形を作りたいと、思いやり合って成長していこうとしたり、「やじろべえ」が揺れながら適度なバランスをとっていくような態度が大切になります。つまり、罪悪感は人との良い関係を維持するために、お互いに調節し合うためのアラームになってくれているのです。」
（玉井仁『7つの感情』モラロジー道徳教育財団）

自己肯定感が低下する

罪悪感を抱え続けると、「自分はダメな人間だ」と感じるようになり、自己肯定感がどんどん低下してしまいます。例えば、「もっと頑張れたはずなのに……」と過去の行動を繰り返し後悔することで、前向きな気持ちを持つのが難しくなります。
自己肯定感が低くなると、日常の小さな成功や努力さえも評価できなくなり、自分を過小評価してしまうことも。このリスクを避けるためには、罪悪感を抱いたときに「それでもここまで頑張った」と自分を肯定する視点を持つことが大切です。些細なことでも「よくやった」と自分を認めてあげましょう。

健康面への悪影響がある

罪悪感を抱え続けると、ストレスが増大し、体にも悪影響を及ぼすことがあります。常に緊張状態が続いて眠れなくなったり、胃の不調を感じたり、さらには慢性的な疲労感や頭痛が現れている場合は要注意です。
これらの健康への影響は、放置するほど深刻になる可能性があります。罪悪感を抱いたときには、自分を責める代わりにリラックスする時間を持つことが大切です。深呼吸や軽いストレッチなど、簡単にできる方法から始めてみましょう。それだけでも体への負担を軽くする助けになります。

罪悪感をなくす方法

罪悪感をなくすためには、問題に向き合う姿勢や自己肯定感を高める工夫が欠かせません。以下では、具体的な方法をいくつかご紹介します。

問題に向き合い解決を試みる

罪悪感をなくすためには、まずその原因に向き合い、解決策を探ることが重要です。
もし仕事でのミスに罪悪感を抱いている場合は、同じミスを繰り返さないように改善策を考えると気持ちが軽くなることがあります。具体的な行動を起こすことで、自分の中で「解決へ向けて一歩踏み出せた」という実感が得られ、罪悪感を手放しやすくなります。
また、状況が自分だけでは解決できないと感じる場合は、周囲の人に助けを求めるのも一つの方法です。誰かに話すことで客観的な視点が得られ、気持ちを整理しやすくなります。問題を正面から見つめることで、罪悪感を乗り越える一歩を踏み出しましょう。

前出の玉井仁さんは次のように述べています。

「罪悪感をもちやすい人は、まず自分が罪悪感をもっている状況を冷静に振り返ることから始めるとよいでしょう。そのために、まずは「問題があったときに、すべて私が悪いということはない」という姿勢で、物事を見るように意識してみましょう。そのうえで、問題の原因を書き出すなど、客観的に見る練習をしてみましょう。」
（玉井仁『7つの感情』モラロジー道徳教育財団）

自分を許す習慣をつける

完璧であろうとするあまり、少しのミスや失敗を過度に責めてしまうことがありますが、「人は誰でもミスをするもの」と受け入れることで心が軽くなります。
家事や仕事が思うように進まなかった日でも、「今日はここまでやれた自分を褒めよう」と考えてみましょう。小さなことでも自分を許し、前向きな気持ちで日々を過ごすことで、罪悪感に振り回されなくなります。

他人に相談する

罪悪感を抱え込まず、信頼できる人に相談することで気持ちが軽くなることがあります。信頼できる友人や家族に「こんなことがあって悩んでいる」と話すだけでも、相手の客観的な意見を聞くことで自分の考えが整理されます。
また、職場でのミスや人間関係の問題で罪悪感を持っている場合、同僚や上司に相談することで、解決の糸口が見つかることもあります。一人で悩まず、周囲のサポートを受けることが、罪悪感を手放すための重要なステップです。

自分の価値観を見直す

罪悪感を持った場面を振り返り、自分が何に対して強く責任を感じているのかを考えてみましょう。その中で、本当に自分が大切にしたい価値観と、他人や社会の期待に応じた価値観を区別することが大切です。
もし「子供ともっと一緒にいるべき」と感じていたとしても、自分が心穏やかでいられる環境を作ることも大切な価値観の一つです。自分にとって何が重要なのかを再確認することで、必要以上に罪悪感を抱えることが少なくなります。

専門家に相談する

心理的な負担が大きく、自分では解決が難しいと感じた場合は、専門家の力を借りるのが効果的です。カウンセラーや心理士は、罪悪感の原因を客観的に整理し、解消するための具体的なアプローチを提案してくれます。また、専門家に話すことで、孤独感が軽減されることも多いです。

罪悪感を抱きにくくする具体的なヒント

罪悪感を減らすためには、日々の習慣や考え方を少しずつ見直していくことが大切です。感情を整理したり、自分自身をポジティブに評価したりする方法を取り入れることで、罪悪感を手放すきっかけを作ることができます。具体的に、罪悪感を抱きにくくするヒントについてみていきましょう。

他人と比較しない

他人と自分を比較することで、自分の行動や成果が劣っているように感じ、罪悪感が生じることがあります。しかし、誰もが異なる背景や状況を持っているため、比較にはあまり意味がありません。比べるなら過去の自分と今の自分。自分自身の進歩や成長に目を向けることが、罪悪感を減らすための大きな一歩です。

感情を整理する時間を持つ

日々の忙しさの中で、自分の感情に向き合う時間を確保することは難しいかもしれません。しかし、短い時間でも感情を整理する習慣を作ることで、罪悪感を軽減する助けになります。日記をつけたり、深呼吸をしたりして心を落ち着けるなど、自分の気持ちを冷静に見つめ直す時間を作りましょう。

自己肯定感を高める

自己肯定感を高めることで、罪悪感を抱く頻度を減らすことができます。まず、自分の長所や達成したことに目を向け、小さな成功を積極的に認識しましょう。また、ポジティブな自己対話を心がけ、「自分は頑張っている」と声に出してみるのも効果的です。日常の中で「できたことリスト」を作る習慣もおすすめです。

まとめ

罪悪感は誰にでも生じる感情ですが、放置すると心身や人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。自分の価値観を見直し、他人と比較せず、感情を整理する習慣を取り入れることで、罪悪感を軽減し、自己肯定感を高めることができます。罪悪感を克服する第一歩は、自分を大切にし、心に余裕を持つこと。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。