人間関係でストレスを抱えていませんか？おすすめの解消法を紹介

2023年10月24日

「人間関係でストレスを抱えていませんか」

おすすめの解消法を紹介

仕事に家庭、ご近所付き合いと、日常のあらゆる場面にストレスがひそむ現代。テクノロジーが進歩し、社会はどんどん便利になる一方で、抱えきれないストレスから心の病に悩む人は増えつづけています。どうすればストレスは軽くなるのか。どういう人がストレスを抱えやすいのか。今回は「人間関係とストレス」がテーマです。

・人間関係がストレスになる原因と特徴
・人間関係でストレスをためるとどうなる？
・人間関係でストレスをためない方法
・人間関係でストレスがたまった際の対処法
・まとめ

人間関係がストレスになる原因と特徴

医学的に見ると、ストレスとは「外部からの刺激によって体内に生じる反応」のこと。わかりやすく言うと「心や体に受け止めきれないほどの負荷がかかることで生じるゆがみ」がストレスです。では、そんな外からの刺激や負荷とは、どこからやってくるものなのでしょうか。中でも、職場のストレスの最大の原因とされるのが「人間関係」です。

人間は、血縁のない他人と協力し、社会をつくりながら生活する「社会的動物」であり、他人との関係性の良し悪しが、充実感や幸福感にも大きく影響します。

では、ストレスを生む人間関係とはどんなものなのでしょうか。どんな関係ならストレスが生まれないのでしょうか。人間関係がストレスになる原因と特徴を見てみましょう。

人間関係相関図

つい他人と比較してしまう

「私だって頑張っているのに、なんで〇〇ばかり評価されるの？」

「近ごろ思い通りにいかないことばかり。それに比べて△△は順調そうでいいな」

つい他人と自分を比べて、イライラ、モヤモヤしてしまう。そんな経験、ないでしょうか。他人と比較することで、自己嫌悪や嫉妬といったマイナス感情が生まれやすくなり、それが累積すると心身に過剰な負荷がかかります。自分でも気づかないうちにストレスを溜めてしまいがちな人は、他人と比較するクセがあるのかもしれません。

言いたいことを我慢してしまう

「本当は気乗りしないんだけど、発言しないほうが丸く収まりそうだから……」

そんなふうに言いたいことを言わずに飲み込んではいませんか。一度や二度ならず、飲み込む我慢が重ると、いつしか心の許容量を超え、大きなストレスになります。周りに合わせるほうがラクという状況もあるでしょう。ただ、そこに「自己主張したかったのに、できなかった」「させてもらえなかった」という思いが残る場合は、注意が必要です。それがやがて「他の人は言いたいことが言えていてズルい」「自分ばっかり損をしている」といった嫉妬や自己嫌悪を引き起こす可能性があります。

相手に期待をしてしまう

「この件の大事さは〇〇さんもわかっているから、前倒しで資料を仕上げてくれるはず」

こうした「期待」を抱いたとき、相手が期待どおりに動かないと、人は「裏切られた！」という思いを抱きがちです。特に期待値が大きいほど、「やってくれると思っていたのに」「期待したほどのクオリティじゃなかった」など落差を感じやすいもの。そんな落胆が、相手への不平や不満となりストレスとなって鬱積してしまいます。

自分では「期待」と思っているものが実は、形を変えた「要求」になっている場合は少なくありません。人を当てにする依頼心に基づく期待は、ストレスの発生源となりやすいので注意が必要です。

完璧主義

「いつも100点の出来をめざさないと」「1点でも足りなかったら、それは失敗」

高い理想をもつあまり、必要よりも高い目標を設定し、それを自分にも他人にも当てはめてしまう「完璧主義」な人も、ストレスを感じやすいタイプです。完璧主義な人は、できたことに目を向けるよりも、うまくいかなかったマイナスに着目します。なかなか埋まらない理想と現実のギャップにイライラしたり、自責したりして、みずから心の負荷を増やしてしまいがち。自分と同じ熱量を周りの人に求めてしまう人も、完璧主義な傾向ありです。

ネガティブ思考

「失敗したらどうしよう」「うまくいかないに決まっている」

そんな否定的、消極的な考えに流れやすい「ネガティブ思考」の人は、ひとたび人間関係で問題を抱えると「いっそリセットして終わらせたい」と考える傾向にあります。人は誰しも不安を感じたり、ネガティブになることはあるものの、それを早めに手放せる人とそうでない人では、ストレスを感じる度合いに差が出ます。

生活習慣が乱れている

「毎日寝る時間も起きる時間もバラバラ」「疲れが取れない」

生活リズムがバラバラだったり、暴飲暴食が続くなど生活習慣が乱れていると、心身が安定せず、ストレスをため込みやすくなります。自分に自信がもてない状況は、ネガティブ思考にも連鎖しやすいもの。生活習慣が乱れることの影響は多岐にわたります。

人間関係でストレスをためるとどうなる？

ストレスが積み重なると、さまざまな問題が表れます。イライラや不安、うつなどの心の問題、頭や胃の痛み、めまい、肩こりなどの体の問題のほか、脳や神経が過剰に反応することで、普段はしないような暴飲暴食をしたり、ギャンブルにのめり込むなど行動の問題も起きると言われます。それによって仕事の効率や生活の質が下がり、さらなるストレスを誘発する場合もあります。

人間関係でストレスをためない方法

毎日の生活にも仕事にも人間関係はつきもの。どんな人間関係を保てれば、ストレスをためずにすむのでしょうか。代表的な方法を見てみましょう。

他人や自分に期待しすぎない

「こうあってほしい」「こうなりたい」という将来への健全な期待は、人の成長を促す糧となるものです。一方で、そこに自分の利益のために相手を操作するような要求心、依頼心が入り込むと、「期待を裏切られた」という感情を抱きやすくなるもの。そうならないためには、自分にも相手にも、過度な期待をしすぎないことが大切です。

まずは身近な人に対して、自分の中に「こうあってほしい」という要求心や「こうしてくれるはず」という依頼心に似た思いがどれくらいあるか、観察してみましょう。

観察することで、「期待したのに裏切られた」というネガティブ感情が湧いてきたときに、「あっ、またクセがでているのかも」と気づけるようになることが重要です。過度な期待というとらわれから脱する糸口がつかみやすくなるでしょう。

物事を客観的に考える

ストレスが増える環境や人間関係それ自体は変えられなくとも、解消する方法さえもっていれば、ためこまずに済むでしょう。旅行やグルメ、趣味はその一つですが、それなりに時間とお金がかかるもの。誰でも自宅やデスクでサッとできるものとして、おすすめなのが「自分自身を客観視する」という方法です。

とかくストレスを量産中の人は、一時的なネガティブ思考に陥り、極端な思い込みにとらわれていることが多いもの。そんな状態の自分を、まるで上空から見下ろすような客観的な視点から観察することで、とらわれている思い込みやバイアスに気づき、抜け脱す糸口をつかめる効果があります。

具体的には「日記」を毎日書くことから始めてみましょう。

文字化するには、その時々の出来事を冷静に思い起こし、「どうしてそう感じたのだろう」「なぜ、そうなったのか」と自身の心の動きをたどり直す過程が不可欠です。つまり日記を書くこと自体が、自身を客観視することにつながるのです。

人は誰しもマイナス感情が高じると、起きた事実に対して「きっとこうだ」「また〇〇のせいに違いない」などと悪い意味づけをつけ加え、独りよがりな考え方に偏りがち。本来の広くやわらかな視野を取り戻すことができれば、ストレスも軽くなるはずです。

我慢しすぎない

言いたいことを言わずに我慢し、ため込み続けると、心が曇り、気持ちがどんよりとしてきます。場の空気や人間関係上、どうしてもその場で言えない場合は、後からでも信頼できる人に自分の意見を伝えたり、利害関係のない第三者に気持ちを聞いてもらうようにしましょう。

また、その場で自分の主張を伝える時は、「言い方」を工夫するとグッと伝わりやすくなります。具体的には、話す時の主語を「あなた（You）」や「私たち（We）」ではなく「私（I）」にすること。「あなた」や「私たち」を主語にすると、押し付けがましくなり、いらぬ抵抗を生みやすくなります。「私は〇〇してほしいと思っています」と「私（Ｉ）」を主語にした伝え方を心掛けるだけで、相手の反応が柔らかくなります。

日記をつける

人間関係でストレスがたまった際の対処法

それでもストレスがたまってしまった際は、心や体の問題にまで膨らまないよう、次のような対処を心掛けましょう。

睡眠や運動でリフレッシュする

ウォーキングやサイクリング、ダンスなど、体の中にたくさんの空気を取り入れながら行う有酸素運動は、血行を促進し、心身のリフレッシュにつながるほか、寝つきがよくなる効果があります。ポイントは、最初から張り切りすぎないこと。時間的にも身体的にも過度な負担にならないよう、15分から20分の汗ばむくらいのメニューから始め、無理なく続けられるようにしましょう。

ストレスから距離をとる

どうしてもストレスをため込まずにはいらない場合は、その原因となる人間関係からいったん距離を置くことも選択肢の一つです。仕事などで、どうしても接点を持たざるを得ない場合は、信頼できる人に相談し、少しでも距離をおけるよう配慮や協力をしてもらいましょう。原因となる相手の考え方や行動が変わり、自然と問題が解消してくれればよいのですが、現実はそううまく運びません。思い切って自分の考え方や行動を変え、ストレスの原因から距離をおくのも、自分を守るためには必要な対処です。

相談できる人を見つける

自分の苦しさを「わかってもらえる」人が身近にいてくれるだけで、ずいぶんと心は軽くなるもの。何も具体的な助言、アドバイスをもらうことだけが相談ではありません。共感的に耳を傾けてくれそうな人を一人見つけましょう。自分が話した言葉を、ただそのまま相手に繰り返してもらうことが客観視につながり、自分を見つめ直す機会にもなります。