思いやる力を自分に向ける？

最強寒波がやってきていますが、

体調くずしていませんか？

自己成長をめざす人はとかく、寒さにじっと耐えるように

自分に厳しくなりがちです。

成功しても「もっと頑張らなきゃ！」

失敗したら「自分の努力が足りない…」

そうした自己批判的な態度は

自己改善につながる利点もある一方、

過剰に自分を責めてしまい、

心の健康をそこなう一因にもなります。

私は10代から「空手道」を習い始めました。

なんとか黒帯にはなりましたが、

その過程で、すっかりストイックな習性

がすりこまれてしまい、

他者を思いやる努力はできるのに、

自分を思いやるのがどうしても苦手で…。

自分に優しくできないのが悩みでした。

でも、後々になって、

この悩みは私だけじゃなく、

「道を究める」気質の多くの日本人に

共通する悩みだと気づきました。

心が疲れきるまで無理してがんばっても、

長続きしません。

私が「自己批判」のネガティブループから

抜けだすうえで、大きなヒントになったのが、「セルフコンパッション」という考え方です。

セルフコンパッションとは？

アメリカの心理学者クリスティン・ネフ氏が

提唱した概念で、他者を思いやる力を自分に

向ける「自分への慈悲」を指します。

例えば、仕事でミスをしてしまった時。

「なんで私ばっかり…」と落ち込むのではなく、

「誰でも失敗することはある。大丈夫」

と、自分を励ますイメージです。

初めてこの概念にふれたとき、正直言って

「そんなの単なる自分への言い訳じゃないの？」

と思ってしまいました。

自分に優しくする＝自分を甘やかすこと

と思い込んだんです。

でもそれが誤解だと、後で気づきました。

セルフコンパッションは、

単なる自己満足ではありません。

例えばSNSでキラキラした人の成功を見て、

そこには程遠い自分が嫌になる。

そんな時、セルフコンパッションは

ネガティブな循環から抜け出すための

「心の盾」になるスキルです。

自己批判を減らし、ストレスを軽減する効果があると

科学的にも証明されています。

では具体的に「自分に優しく」とは、

どういったことを行えばいいのでしょうか？

小さく始める自己改善の方法5選

私が習慣にしているのは「ジャーナリング」。

自己批判が過剰にならないように、

ここまで自分ががんばれたこと、できたことを

振り返り、ノートにざっと書き出します。

書いたものを眺めながら

・自分にできたこと

・自分に足りなかったもの

を客観的に振り返ることで、

過剰に自分を責めることなく、

自己改善のきっかけを見つけることができるんです。

このジャーナリング以外にも

いろんな方法があるので、代表的なもの「５選」

ご紹介します。

＜小さく始める方法５選＞

◆ジャーナリング（書く習慣）

今日の自分を振り返って、

「頑張ったこと」「できたこと」を書き出してみる。

◆リマインドペーパーを活用する

「今日は自分に優しくしよう」と書いたメモを

デスクや鏡に貼ってみる

◆コンフォートカードを持ち歩く

「大丈夫、うまくいくよ」といった

励ましの言葉を書いたカードを手帳に忍ばせる。

◆慈悲の瞑想を試してみる

「私が幸せでありますように」と心の中で、

自分に優しくする時間を持つ。

◆自己批判をリフレーミングする

「なんでこんなミスをしたんだろう？」ではなく、

「このミスから何を理解しようか？」と視点を変えてみる。

過剰な自己批判にならないよう、

そして「自分をもっと成長させたい！」と思うならは、

まずは自分に優しくなることから始めてみませんか？

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